お家で10分！インナーマッスル筋トレでスタイルアップ＆痩せやすい身体をゲット

筋トレといえば、スクワットやベンチプレスなどの筋肉を大きくするトレーニングを思い浮かべる人が多いでしょう。
しかし！今回紹介するのは「インナーマッスル」の筋トレ。

インナーマッスルは目に見えないので、普段はあまり意識することがない筋肉ですが、実はとても重要な働きをしています。
インナーマッスルを鍛えるとなぜダイエットに効果的なのか、インナーマッスルを鍛える筋トレのやり方などを解説します。

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見えない筋肉・インナーマッスルとは？

インナーマッスルとは、身体の深い部分に位置する筋肉のこと。
身体の動きをサポートし、骨や関節を支える身体の土台となる筋肉です。インナーマッスルは、全身に500種類以上あるといわれています。

筋トレでムキムキに鍛えることができる筋肉は、表層の筋肉であるアウターマッスル。比較的大きな筋肉で、動作の際に力を発揮します。
反対に、インナーマッスルは身体の奥にある小さな筋肉なので目には見えませんが、姿勢を保持したり、関節や内蔵、呼吸の動きをサポートしたりと、とても重要な働きをしています。

インナーマッスルの筋トレがダイエットに効果的な理由4選

身体の深層部にあるインナーマッスルを鍛えると、ダイエットにもうれしい効果が♪
でもなぜ、インナーマッスルの筋トレがダイエットにつながるのでしょう？
その理由を4つ解説します。

姿勢が良くなりスタイルアップ

インナーマッスルは身体のどの部分にも存在していますが、特に身体を支える体幹（手と足を除く胴体部分）のインナーマッスルは、横隔膜・多裂筋・腹横筋・骨盤低筋群の4つの筋肉から成り立っています。

この4つのインナーマッスルの働きによって、骨や内臓、筋肉を支え、美しい姿勢をキープしているのです。

猫背や反り腰・ポッコリお腹など、姿勢の悪さに悩んでいる人は、体幹を支えるインナーマッスルの筋力が弱い可能性が！

インナーマッスルを鍛えることで、身体を正しい姿勢でしっかりと支えることができるようになり、姿勢が改善されていきます。

ウエストが引き締まる

体幹部のインナーマッスルの中でも、内臓を包み込むように位置している腹横筋は、内蔵を支えるコルセットのような働きをしています。これが弱ると、内蔵の位置が下がってしまい、ぽっこりお腹の原因に！

インナーマッスルを鍛えることで、内蔵を正しい位置でしっかり支えることができるようになります。
重力に負けて下がっていた内蔵が元の正しい場所に戻ることで、お腹周りがスッキリ引き締まりますよ。

基礎代謝が上がって痩せやすい身体に

インナーマッスルを鍛えることで姿勢が改善され、骨盤や内蔵が正しい位置に戻ります。
すると、今まで姿勢が悪いためにきちんと使われていなかった筋肉がしっかりと動かされるようになり、代謝がアップして痩せやすい身体に変化していきます。

一度姿勢が崩れると、身体はどんどん楽な方へ流れていきます。筋力を使わない楽な姿勢に慣れ、悪い姿勢が定着してしまうと、使われなくなった筋肉は衰えてしまいます。
インナーマッスルを鍛えて正しい姿勢をキープし、見た目の美しさはもちろん、身体の内側からも美しくなりましょう。

スポーツの技術向上・ケガ予防

インナーマッスルを鍛えてコアの土台を作ることで、姿勢や動作が安定。
身体のコントロールが良くなるので、スポーツの技術向上が期待できます。
また、身体のバランスを崩した際にも転倒を防ぐことができ、ケガ予防にもつながります。

動きの質が向上すると、使う筋肉の量やエネルギー消費量にも差が出てきます。
同じ運動をしているつもりでも、インナーマッスルの支えがあることでより効果的な動きができるようになるので、筋肉への刺激や消費カロリーがぐんと上がり、脂肪燃焼・筋トレ効果がより得られるようになりますよ。

体幹のインナーマッスルを鍛えるトレーニング5選

姿勢や動きの要となる、体幹のインナーマッスルを鍛えるトレーニングを5つ紹介します。

ポイントは、お腹を締めて、効いている部分を意識しながらゆっくりおこなうこと。
自宅で簡単に、10分ほどでできるので、毎日コツコツ続けていきましょう。

① ドローイン

【やり方】
① 仰向けに寝て両膝を立てる
② 腰をマットに押し当てるように、お腹に力を入れる
　 ※手を腰の下に入れて押さえるとやりやすい
③ 5秒キープし、脱力する。これを10回繰り返す

② ヒップリフト

【やり方】
① 仰向けに寝て両膝を立てる
② お腹を締めるように力を入れ、お尻を浮かせる。足裏で床を押し、膝から肩がまっすぐになる姿勢を作る
③ 5秒キープしてお尻を下ろす。これを10回繰り返す

③ シットアップ

【やり方】
① 座り姿勢から膝を曲げ、骨盤を立てて腰をまっすぐにする。両手は前に伸ばす
② 上半身はまっすぐの姿勢をキープしたまま、ゆっくりと後ろへ倒す
③ 反動をつけないよう、ゆっくりと上半身を戻す
④ ゆっくりと10回繰り返す

④ プランクツイスト

【やり方】
① うつ伏せの姿勢から、肘とつま先を立ててプランクの姿勢を取る
　 ※お尻が落ちたり上がりすぎたりしないよう注意しながら、頭と足で引っ張りあう
② プランクの姿勢から、骨盤を左右にねじる。左右の股間節がマットに触れるくらい深くねじるとGood
③ 左右で1回とし、10回繰り返す。これを2セットおこなう

⑤ ストレートアームワンレッグプランク

【やり方】
① 膝の上に股関節、手の上に肩がくるように四つん這いになる
② 右腕と左脚を上げ、ラインが一直線になるよう伸ばす
　 ※手脚を上げすぎないよう注意。手と足を引っ張り合うイメージで
③ お腹を締める意識をしながら5秒キープし、ゆっくり下ろす。10回繰り返し、手脚を入れ替えて10回おこなう

本気で痩せるなら
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「姿勢を改善したい」「ポッコリお腹を解消してウエストを細くしたい」
そんな願いを叶えるインナーマッスル筋トレ。

いつも何となく身体がだるい人、運動不足の人も、自宅で簡単にできるインナーマッスル筋トレをぜひ試してみて。
体幹が鍛えられると見た目の変化だけでなく、普段の座り姿勢や立ち姿勢が楽になったり、呼吸がしやすくなったりと、身体のうれしい変化を実感できるはず！

インナーマッスルが弱っている原因、もしかして運動不足かも？
自宅での筋トレで身体の変化を実感できたら、次は本格的にジムで運動習慣をスタートしてはいかがでしょう？

全国100店舗以上を展開するホリデイスポーツクラブでは、広い館内に有酸素マシンやジムエリア、ダンスやヨガなどのスタジオプログラム、プールにお風呂・サウナまで完備。
自分に合った運動やトレーニングを見つけて、飽きずに楽しく運動を続けることができますよ。

たった1人で、つらく苦しいダイエットはもう卒業！
この秋、ホリデイで楽しく身体を動かしながら、無理なくダイエットを成功させましょう。

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