運動中の水分補給のポイント。何をどれだけ、いつ飲めばいい？

2024年7月5日

熱中症や脱水症状で緊急搬送される人が連日ニュースになるほど、過酷な日本の夏。
スポーツを安心して楽しむために、運動時の水分補給について知っておきましょう。

屋外での水分補給と、スポーツジムで運動する際の水分補給について、詳しく解説していきます。

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身体が水分不足になるとどうなる？

人間の身体は、約60％が水分でできています。
身体の大部分を占める水分が不足すると、様々な異変があらわれ熱中症を引き起こす恐れが！

私たちの身体は、全身の2％の水分を失うと喉の渇きを感じ、運動能力が低下し始めます。
3％を超えると頭がぼんやりとして汗が止まり、頭痛やめまい、吐き気、疲労感などがあらわれます。軽度の熱中症です。
水分不足は全身の10％を超えると死に至ることもあるので、少しでも身体に異変を感じたら早めに水分を取り、身体を冷やすようにしましょう。

人間の身体にとって水分は、生命を維持していくために本当に大切なもの。
暑い夏は特に、ちょっとした外出時にも熱中症になってしまう恐れがあります。普段から水分補給について、意識をしておきましょう。

運動中の水分補給。何を飲めばいいの？

運動中は水分補給を！と言われるけど、何を飲めばいいのでしょうか。
ポイントは運動強度に合わせてドリンクを選ぶこと。下で解説していきます。

★スポーツドリンク（汗が滴るほどの激しい運動 or 長時間の運動）
汗をかくと、水分と共に塩分やミネラルが排出されていきます。
私たちの身体は体液の濃度を一定に保とうとする働きがあるため、水分だけを取っても尿として排出されてしまい、脱水症状になってしまいます。

そのため、汗が滴るほどの激しい運動や夏場の屋外スポーツ、2時間以上の長時間運動をする際の水分補給には塩分（ナトリウム）と糖質が含まれているスポーツドリンクがオススメ。
スポーツドリンクは、汗をかくことで失われてしまう塩分や、運動時のエネルギーとなる糖質をバランスよく補ってくれます。ただし、ジュースのようなものは糖分が多く含まれているので運動中には適しません。

★水（涼しい環境で汗ばむ程度の運動）
涼しいジムやスタジオで、汗ばむ程度の運動をする場合には水で十分です。一度にゴクゴクと飲むのではなく、こまめに飲むよう心がけましょう。
また、運動時は適度に冷えているものがオススメ。ひんやりと飲みやすく、体温の上昇を抑えられる上に身体への吸収率も良くなります。

★ノンカフェインのお茶（涼しい環境で汗ばむ程度の運動）
緑茶や紅茶などは利尿作用があるカフェインを含んでおり、水分を排出しやすくなるので運動やスポーツ時の水分補給としてはおすすめできません。
カフェインレスでミネラルが豊富な麦茶は、水分補給に最適です。ただし、長時間のスポーツや汗を大量にかく場合には、塩分を含んだ水分補給を忘れずに。

★エナジードリンク（運動前のエネルギー補給に）
ナトリウムと糖分を素早く摂取できる飲み物です。加えて、ビタミン類など体の回復に役立つ成分が含まれています。
しかし、カフェインが含まれているものは利尿作用や覚醒作用も促すため、飲む場合は運動前に、そしてエナジードリンクのみではなく、水なども同時に摂取するようにしましょう。

激しい運動をする際には塩分・糖分を補給できるスポーツドリンクが最適ですが、涼しい環境で軽く汗ばむ程度の運動の場合には、スポーツドリンクの糖分がカロリーオーバーになる場合も！
運動量によって飲むものも調節して、快適に運動しましょう。

普段から水分補給の意識を高めよう

スポーツシーン以外にも、水分補給への意識はとても大切です。
エアコンの効いた涼しい部屋で過ごしていると、喉の渇きを感じないことも多いでしょう。
しかし、「喉が渇いた」という自覚症状がなくても、身体はどんどん渇いていきます。

常温水やノンカフェインのお茶（麦茶・ルイボスティー・そば茶など）などを常備し、こまめに水分を取るよう心がけましょう。
カフェインが入っているコーヒーや紅茶、緑茶などは利尿作用があり、身体から水分を排出してしまうので水分補給には適しません。
ジュースや炭酸飲料なども、大量の砂糖が入っているため水分補給にはNG！
これらは嗜好品として、適度に楽しむだけにしておきましょう。

水分補給をつい忘れがちな人は、起床時・食事時・風呂の際・寝る前など、生活リズムに合わせて水分補給のタイミングを決めておくと安心ですよ。

運動時の水分補給の仕方

こまめな水分補給が大切ということは分かったけど、運動をする際の水分補給はどうしたらいいの？
運動前、運動中、運動後に分けて、水分補給の方法を解説します。

運動前にもしっかりと

身体に水分が浸透するまでに、20～30分ほどかかるといわれています。
まずは運動開始の30分ほど前に、コップ1杯を目安に200～500ｍlの水分を取っておきましょう。

運動中は“こまめに”

運動中は15分おきにコップ1杯を目安に、こまめに水分補給をすることが理想的。
「のどが渇いた」と感じる時には、すでに身体の水分は不足しています。

特に身体の水分を失いやすい夏は、事前に時間を決めて飲むようにすると安心です。
上にも書きましたが、冷たいものの方が体温の上昇を抑えられ、吸収率も良くなるので、運動中は15度前後の水分がオススメです。

運動後も忘れずに

運動を終えた後もしばらくは汗が出続け、また排尿などでも身体は水分を失っていきます。
運動後は運動中に失った水分よりも多く飲む、と心がけておくと良いでしょう。

適切な水分補給ができているかどうかは、運動前後の体重測定で知ることができます。
汗をかいたことで、運動後の体重が運動前より2％減少していたら、運動中の水分補給量が足りていないと言われています。

60kgの人の場合→ 1.2kg(2%)＝58.8kgを下回っていたら水分不足です！

運動後に「痩せたかどうか」ではなく、「適切に水分補給できているか」を見るために体重測定の習慣をつけるといいですよ。

また、体重計がない場合には尿で判断する方法も。
運動後、1時間ほど経ってから尿意を感じ、色の薄い尿が出れば大丈夫。
尿の色が濃かったり、運動後2時間以上経っても尿意がない場合は水分が足りていません。
追加でしっかりと水分を取り、次回運動時の水分摂取量の参考にしましょう。

水分補給の適量は、運動の強度や環境、それぞれの体の状態によって様々です。
上に書いた量はあくまでも目安として、自分の体と相談しながら適量を見極めてくださいね。

＋α 運動効果を高める成分を紹介

水分補給と合わせて運動前後に摂ることで、運動効果をより高めたり、疲労回復を早めることができる成分があります。
必ずしも摂らなければならないものではありませんが、運動パフォーマンス向上のために活用してみるのもおすすめです。

プロテイン

今やトレーニングやダイエット・美容のお供として浸透し、コンビニでも気軽に購入できるプロテイン。

「プロテイン」とはタンパク質のこと。肉や魚、乳製品、大豆製品などに含まれています。
タンパク質は筋肉を作る材料となるほか、肌や髪、爪のツヤに至るまで、私たちの体を作る大切な栄養素です。

市販されているプロテインは、乳製品や大豆などのタンパク質を多く含む原材料から、余分な糖質・脂質を抜き、ビタミンやミネラルなどを加えたもの。
ホエイプロテイン、ソイプロテインなど様々な種類があるので、トレーニング内容に合わせて、ほしい栄養を効率的に摂取することができます。

運動後30分以内にプロテインを飲むことで、筋肉の増強や回復効果が高まると言われています。

トレーニングや減量中でなくとも、一般的男性は1日約60g、女性は約50gのタンパク質を摂取することが推奨されていますが、しっかりと取れている人は少ないのが現状。
食事で取ることが困難な場合には、プロテインを普段の食生活にプラスしてタンパク質を補うのもオススメです。

クエン酸

クエン酸とは、“すっぱい”梅干しやレモン・ミカンなどのかんきつ類に含まれる酸味成分のこと。

運動前にクエン酸を摂取することで、酸味成分が体内で糖を代謝し、身体を動かすためのエネルギーを効率良く作り出します。さらに、運動中に疲労物質である乳酸の分解が促進され、疲れが残りにくくなります。

また、寝る前にクエン酸を取ると、翌日に疲れや筋肉痛が残りにくくなるといわれています。

クエン酸は一度にたくさん取っても余分な分は排出されてしまうので、何度かに分けて適量を取りましょう。