ジムで美尻を作るヒップトレメニュー④ フリーウェイト編

スポーツジムでのお尻トレーニングの方法を、4回に渡ってご紹介している「ジムで美尻を作るヒップトレ」シリーズ。
最後になる今回は、フリーウェイトトレーニング編。

キュッと上がった桃尻を作るために、もうひと踏ん張り！
お尻の筋肉を鍛えるフリーウェイトトレーニングの方法を紹介します。

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フリーウェイトトレーニングの効果

フリーウェイトとは、ダンベルやバーベル、ケトルベル、メディシンボールなど、持ち上げて使う器具のこと。

決まった方向に繰り返し動かすマシントレーニングと違い、フリーウェイトは方向を自由に動かすことが可能。
また、身体を支えるために体幹をはじめ様々な部位の筋肉を使うので、短時間で効率的に、全身をバランス良く鍛えることができます。

ただし、身体が固定されないフリーウェイトトレーニングは自由度が高いぶん、正しい姿勢でおこなうことが何より重要。

自己流で無理やりおこなうと、転倒してケガをしたり、筋肉や関節を痛めるおそれがあるので、初心者の方は特に注意が必要です。
正しいフォームを確認しながらおこないましょう。

フリーウェイトトレーニングのやり方5選

それでは、ヒップに効かせるフリーウェイトトレーニングのやり方を紹介します。

【トレーニングをする際のポイント】
・重さよりも正確なフォームで
・反動をつけない
・お尻の筋肉を意識する

10回×3セット、週3回を目安に挑戦してみて。
最初は無理なく10回できる重さからスタートしましょう。

① ルーマニアンデッドリフト
　（大臀筋・もも裏）

【やり方】
① ダンベルを持ち、直立姿勢から股関節を折りたたんで上体を下げる
　 ※重心はかかとに置く
　 ※ダンベルは真下に下げる
② お尻(坐骨)を上に持ち上げるイメージで、ゆっくり戻す

② ブルガリアンスクワット
　（お尻全体・もも裏）

【やり方】
① バーの真下に入る。後ろ足を椅子にかけ、前の足の真上に膝がくるようスタンバイ
　 ※重心は前の足にほぼ乗せる
② 少し前傾の姿勢を保ったまま、お尻を真下に下げてゆっくり戻る
　

③ ヒップスラスト
　（大臀筋・中臀筋）

【やり方】
① 背中のパットが肩甲骨の下に当たる位置で、お尻を持ち上げる
　 ※歩幅は肩幅よりやや大きく、つま先は45度ほど開く
② バーを脚の付け根に乗せてスタンバイ
③ 骨盤は後傾にしたまま、恥骨からすくいあげるイメージで上下する

④ ケーブルバックキック
　（大臀筋）

【やり方】
① 左の足首にアジャスター（ベルト）をつける
② 直立の姿勢から、上体を前に倒す
　 ※腰を反らないよう注意
③ 反動をつけずに、かかとを後ろへ蹴る
④ 10回終わったら、足を入れ替えて同様におこなう

⑤ ケーブルレッグレイズ
　（大臀筋・もも裏）

【やり方】
① 左の足首にアジャスター（ベルト）をつける
② 上体は斜め45度に倒し、骨盤はやや後傾。頭から足までをまっすぐにする
③ 骨盤は正面に向けたまま、左足を後ろに上げる
④ 10回終わったら、足を入れ替えて同様におこなう

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全4回にわたるジムでヒップトレ連載。
前回のマシントレーニング編に続き、最後はフリーウェイトトレーニング編です。
マシンと違って動きの自由度が高いフリーウェイトは、最初は難しく感じるかもしれません。
しかし、コツさえつかめばあらゆる筋肉を鍛えられる万能トレーニングなのです。
ぜひ挑戦してみてくださいね。

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