ジムで美尻を作るヒップトレメニュー③ 筋トレマシン編

スポーツジムでのお尻トレーニングの方法を、4回に渡ってご紹介している「ジムで美尻を作るヒップトレ」シリーズ。
第3回目は、マシントレーニング編。

筋トレマシンを使ったトレーニングは、狙った部位にしっかり効かせることができるのが魅力。
正しく使うことで、短時間で絶大な効果を得ることができます。

スポーツジムの筋トレマシンを上手に使って、効率良くお尻の筋肉を育てていきましょう。
女性らしいヒップラインを作る、マシントレーニングの方法を紹介します。

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ヒップトレーニングで鍛える筋肉

形の良いキレイなヒップを作るために！
鍛えるべきお尻の筋肉は下の2つ。

① 大臀筋

まずはお尻の下側についている大きな筋肉・大臀筋。

お尻のボリュームをアップし、横から見た時に丸みのある桃尻を作ります。
お尻の終わりのラインがキュッと上がることで、太ももとの境目ができ脚長効果も！

また、大臀筋は大きな筋肉なので、効率良く筋肉量を増やすことができ、ダイエットにも効果的。
筋肉量が増えると基礎代謝量がアップし、太りにくく痩せやすい身体を作ることができます。

絞る部分はしっかりサイズダウンし、ヒップは丸くボリューミーに。
大臀筋を鍛えて、理想のメリハリボディを手に入れましょう。

② 中臀筋

中臀筋はお尻の上側についている筋肉。
お尻の始まりの位置が高くなることで、ヒップアップ効果が期待できます♪

また、後ろから見た時に美しい丸みを作るのも中臀筋です。

360度美しいヒップを作るために、大臀筋・中臀筋をバランス良く鍛えていきましょう。

マシンを使ったヒップトレーニングのやり方5選

それでは、ヒップトレーニングのやり方を5つ紹介します。
今回はスポーツジムでおなじみの筋トレマシンを使って、大臀筋・中臀筋を鍛えていきます。

マシントレーニングをおこなうポイントは、次の4つ。

・回数は10回×3セットを目安に
・重さよりも正確なフォームを重視
・反動をつけない
・お尻の筋肉を意識する

ケガ予防のためにも、マシンは正しい方法で、無理せず安全に使用しましょう。

①アブダクター（中臀筋）

【トレーニング時のポイント】
・背もたれにもたれず、骨盤を前傾させる
・パットに膝をしっかり合わせる
・外ももに力が入らないようお尻を意識
・腰が反らないように注意

②グルート（大臀筋）

【トレーニング時のポイント】
・かかとから後ろに蹴るイメージで
・腰を反らない
・反動で動かさない

③アブダクション（中臀筋）

【トレーニング時のポイント】
・腰は反らずに、頭から軸足を一直線に
・骨盤が左右に揺れないよう注意
・おへそ、骨盤は正面を向いたまま行う

④レッグプレス（大臀筋・もも裏）

【トレーニング時のポイント】
・坐骨をシートの角に当てる
・腰とシートの隙間をなくすイメージで座る
・両足は高い位置にセットし、拳1つぶん歩幅をあける

⑤レッグカール（もも裏）

【トレーニング時のポイント】
・もも裏の筋肉を使い、かかとを最後まで引き切るイメージで
・背筋を伸ばして自然に座る（前傾しすぎない）

ヒップラインを変えるなら
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ジムでヒップトレ連載の第3弾。
前回の自重トレーニング編に続き、今回はマシントレーニング編です。
マシンの使い方動画を見ながら、ぜひ挑戦してみてくださいね。

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