脂肪燃焼＆腹筋は4分だけ集中！自宅でHIITダイエット アブス編

新年度までに痩せたい！ でも寒いから、なかなかやる気になれなくて…。
そんなあなたは、お家でHIITダイエットを試してみて。

短時間で脂肪を燃やすHIITダイエットなら、忙しい人でも自宅で簡単に、ダイエットを継続できます。

寒い時期は、家の中でしっかり動いて身体ポカポカ、血行促進♪
脂肪燃焼はもちろん、つらい冷えやむくみもスッキリ改善しちゃいましょう。

アブス＝腹筋 を刺激しながら脂肪を燃やす【HIITダイエット アブス編】の詳しいやり方を紹介します。

ホリデイスポーツクラブ
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HIITトレーニングとは？

HIITとはHigh Intensity Interval Training（高強度インターバルトレーニング）の略称で「ヒート」または「ヒット」と読みます。

負荷が高い激しい運動と短い休憩を交互に繰り返し、脂肪が燃焼しやすい状態をキープすることで、脂肪燃焼と筋肉増量が効率良くできるトレーニング法です。

息が切れるほどの「きつい」運動を全力で続けることがポイントです。

動きは激しめですが、短い時間で高い脂肪燃焼効果が得られるので、忙しい人や飽きっぽい人にもオススメのダイエット法です。

HIITトレーニングのメリット

ダイエットでHIITトレーニングを取り入れるメリットを、4つ紹介します。

短時間で脂肪燃焼効果が高い

HIITトレーニングは、短時間で高い脂肪燃焼効果が得られることが特徴。

ハードな筋トレを繰り返すことで、筋肉中の糖の消費率が高くなり、脂肪が燃えやすくなります。

脂肪燃焼に効果的とされる有酸素運動は、基本的に長時間行うことで効果を発揮しますが、HIITの場合は短時間でOK。これはうれしい！

有酸素運動と無酸素運動の効果を同時に得られる

HIITの全力運動は、筋トレ（無酸素運動）と有酸素運動を組み合わせたもの。

今回は腹筋を刺激しながら、弾む動作を入れた全身運動を行います。

無酸素運動で得られる筋力アップと、有酸素運動で得られる脂肪燃焼効果・体力向上などの効果を同時に得ることができます。

アフターバーン効果が高い

負荷が高い運動をするHIITトレーニング。運動後も身体は普段より酸素摂取量が高く、エネルギーを消費し続ける状態が続きます。
これを「アフターバーン効果」と呼びます。

この時、エネルギー源として脂肪が使われるので、脂肪燃焼効果が高い状態が続きます。

アフターバーン効果は運動後3～14時間、長くて24時間続くことも！

心肺機能が向上し代謝アップ

全力に近い負荷で身体を動かすHIITトレーニングを続けることで、心肺機能の向上が期待できます。

すると血流が良くなり、血液を通じて筋肉に送られる酸素量が増えるので、基礎代謝がアップ。
消費カロリーが増え、太りにくく痩せやすい身体になっていきます。

【HIITダイエット アブス編】のやり方

それでは、HIITダイエット アブス編のやり方を紹介します。

下で紹介する4つのトレーニングを、各2セットずつ行います。
20秒全力で動く→10秒休憩 を8回繰り返して、計4分。

※①～④を2セットずつでも、①～④を順に1セットずつ×2セットでも、好きな順番でOK

動く時のポイントは３つ。

① 常にお腹をへこませた状態で動きつづけること
② 効いている腹筋をそれぞれ意識しながら動くこと
　お腹の前面にある腹直筋、サイドの腹斜筋、インナーマッスルである腹横筋。どの筋肉を使っているか意識して。

そして、
③ 飛び跳ねながら大きく動くこと
　飛び跳ねる動きで心拍数が上がり、脂肪燃焼効果も高まります。

20秒間だけなので張り切って、大きくリズミカルに動いてみてくださいね。

最初は息が切れて8セットがきつく感じても、徐々にこなせるようになっていきます。
体の変化も楽しみながら、まずは2週間続けてみましょう。

① フロントニーアップ

【やり方】20秒動く＆10秒休憩を2セット
① 両腕は肘を90度曲げ、胸の前に出す。直立でスタンバイ
② 軽く弾んで右ももを胸に近づける。背中は丸めてお腹を縮める
③ 弾んで元の姿勢に戻り、次は左ももを上げる。左右交互に、リズミカルに繰り返す

↓
10秒休憩
↓

② サイドカール

【やり方】20秒動く＆10秒休憩を2セット
① 弾みながら体を左に倒し、重心を左脚に乗せる。同時に右腕を斜め左に伸ばす
　 ※腰から倒さず、体側全体を使って体を倒す
② 元の姿勢に戻ったら、今度は左腕を上げて体を右へ。左右交互に、リズミカルに繰り返す

↓
10秒休憩
↓

③ ニーリピーター

【やり方】左右1回ずつ20秒間
① お腹を雑巾絞りのようにねじって右膝を上げ、右肘に近づけて戻す
② 戻した足はできるだけ遠くに置き、勢いよく膝を持ち上げる
③ 20秒繰り返したら脚を入れ替え、同様に行う

↓
10秒休憩
↓

④ オープンクローズ

【やり方】20秒動く＆10秒休憩を2セット
① 両足を閉じ、両肘を締める。お腹をぐっと縮めて小さくなる
② 両手足をバッと大きく開く。開いて閉じて、リズミカルに20秒繰り返す

脂肪燃焼もウエストシェイプも！
ホリデイスポーツクラブで楽しくダイエット

家で気軽に短時間でできるHIITダイエット。
腹筋を刺激しながら全力で動いて、脂肪燃焼もお腹痩せも叶えましょう！

そうはいっても、家ではサボってしまって継続できない…というあなたは、スポーツジムでトレーニング習慣を始めてみるのもおすすめです。

全国に展開するホリデイスポーツクラブは、ダンスやヨガをはじめオリジナルのスタジオプログラムが豊富。
中でも音楽に乗って楽しく腹筋を鍛えられる「ターゲットアブス」では、2月から「ターゲットアブス バーニング」がスタート。

腹筋に効かせながら、弾む動きでしっかり脂肪を燃やすトレーニングが満載。
軽快な音楽とインストラクターの掛け声に乗って、45分間を駆け抜けましょう！

ホリデイスポーツクラブにはスタジオの他にも、広いジムエリアや待ち時間なしの有酸素マシン、プールにお風呂・サウナまで完備。

あなたに合ったトレーニング方法を選んで、楽しくダイエットを継続できます。

ジム通いが初めてで不安な人も、経験豊富なインスラクターが運動方法をご提案するので大丈夫！
分からないことは何でも聞いて、安心してトレーニング習慣をスタートしましょう。

今こそ、本気でダイエットを始める時！
2026年はホリデイスポーツクラブで楽しく運動して、健康的に美しく痩せましょう。

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