寿司！焼肉！ダイエット中の外食で注意するポイントは？おすすめメニューはコレ

2024年7月5日

ダイエット中でも、好きなものを食べたい！
家族や友達と、外食を楽しみたいですよね。

というわけで今回は、外食に出かけた際の、痩せるメニュー選びのポイントをご紹介します。

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ダイエット時の外食。決め手は「代謝アップ」

ダイエット時の外食選びのポイントは、ズバリ「エネルギー代謝アップ」！
「代謝を上げる」というのは、食べたものを体内で効率よく燃やし、エネルギーに変えることです。

では、その代謝を上げる成分を3つ紹介していきます！

■タンパク質
1つ目は、基礎代謝アップには欠かせない栄養素のひとつ、タンパク質です。
主な食材としては、鳥胸肉・豚ロース、まぐろ・かつお　などに多く含まれています。

■香辛料などの成分■
次に香辛料や赤唐辛子などに含まれる、カプサイシンなどの辛味成分です。この成分は代謝を上げて身体を温める作用もあり、代謝アップ効果が期待できます！

■ビタミンB群■
最後に、体内でエネルギーを作り出す“エネルギー代謝”に欠かせない栄養素、ビタミンB群です。

ビタミンＢ群とは、ビタミンB1・B2・B6・B12、ナイアシン、パントテン酸、葉酸、ビオチンの8種類の総称。エネルギー代謝をおこなうための潤滑油のような働きをしています。

エネルギー代謝に欠かせない“ビタミンB群”の働きとは

私たちの身体は、糖質・脂質・たんぱく質からエネルギーを取り出していますが、これらから十分なエネルギーを作り続けるためには、ビタミンB群の働きが必要です。ビタミンB群が不足すると、十分なエネルギーを生成することが出来ず、代謝の低下に繋がり、疲労の原因にもなります。

ではここで、代謝アップにオススメのビタミンBを紹介します！

①ビタミンB1
→糖質の分解を助ける働きがあります。
主に多く含まれている食材は、豚肉、うなぎ、玄米、いんげん、枝豆などです。

②ビタミンB2
→脂質の代謝を促す働きがあります。
主に多く含まれる食材は、レバー、ウナギ・マイワシ、しいたけ・アボカド等があります。
ビタミンB2は肥満や生活習慣病を防いでくれるので、ダイエット中に積極的に取りましょう。

ちなみにタンパク質の合成やアミノ酸の代謝を手助けするのはビタミンB6、B12です。

今回はエネルギー代謝に特に重要な2つを紹介しましたが、どのビタミンB群も私たちの身体にとても大切な栄養素です。ビタミンB群は水溶性ビタミンなので、一度にたくさん取っても尿とともに排出されてしまうため、毎日コンスタントに、バランスよく摂取することが大切です。

【実践】外食メニューの選び方

では、ここからは実際に、外食に行った際はどんな食材が良くて、どんな組み合わせがいいのか。
先ほどのエネルギー代謝を上げる成分を踏まえて解説していきます。

①寿司編

まずは外食で人気のお寿司。低カロリーのものから高カロリーのものまで、様々な食材があります。サイドメニューも豊富なので、食べる際の組み合わせでカロリーも変わってきます。

お寿司を選ぶ際のおすすめポイントは

①タンパク質の多い魚　　②DHAを多く含む魚　　③生魚 の３つ。

②のDHAを多く含む魚は、体内の中性脂肪を減らし、善玉コレステロールを増やすという効果が期待できます。またDHAは青魚に多く含まれています。

ではここからは実際に、どのようなネタがオススメで、どのようなネタは控えた方がいいのかをご紹介します。

★おすすめの寿司ネタ★

まぐろ　　　　　
特に赤身！！タンパク質が含まれている

カツオ、イワシ　
DHAが豊富に含まれている

ホタテ貝　　　　
タンパク質が多く、コレステロールを減らすタウリンも含まれている

サバ　　　　　　
脂質の代謝を助けるビタミンB2を含む。DHAも豊富

クルマエビ　　　
高たんぱく、低脂肪でカルシウムが多い

中でもサバはビタミンB2が含まれているためオススメです！しかし、脂が多く含まれるので、食べ過ぎには注意してくださいね。

その他のネタを見ても、やはり生ものが多いですね。
クルマエビはコレステロールが高い食材ですが、コレステロールを減らす働きをするタウリンも含まれています。また、高タンパク・低脂肪なのもオススメポイントです！

次に、控えた方がいいネタについてみていきましょう。

★控えた方が良いメニュー★

トロ
脂ののったトロは赤身のマグロに比べ、エネルギー量が倍以上に！寿司ネタを15gと考えた場合、約33kcalの差になります！

いくら
魚卵系のネタはカロリーとコレステロールが高いので注意が必要。しかし、いくらと数の子を比較すると数の子の方が28kcalも摂取カロリーを減らすことができます

フライ系の寿司
海老天やイカ天などは油で揚げているため、生魚に比べると倍のエネルギー量に！

寿司ネタのカロリーの違いを表す図 — 同じマグロ・魚卵でも、ネタによってカロリーは大違い!!

たかが1貫！されど数字で見ると、大きな違い…。
ネタを選ぶ際は、上のポイントを参考に選んでみてくださいね。

お寿司のお供“ガリ”も一緒に食べよう！

ちなみに、お寿司のお供といえば「ガリ」。
実は、ガリも一緒に食べたほうが良いんです！

ガリの正体、生姜の効果は…
・殺菌効果
・消化吸収を助ける（食欲増進にもつながるので気を付けて）
・エネルギー代謝アップ
・体脂肪の分解、燃焼を促す

などの効果が期待できます。

また、生魚は身体を冷やすこともあるので、身体を温める食材であるガリ（＝生姜）と一緒にお寿司を食べるのがおすすめですよ。

②焼肉編

続いては、こちらも定期的に食べたくなる「焼肉」！
焼肉のいいところは、タンパク質を摂取することが出来ること、また脂肪の燃焼を促すカルニチンという成分の摂取ができるという点です♪

部位によって摂取できる成分が異なりますので、まずはおすすめのメニューから見ていきましょう。

★焼肉おすすめメニュー★

ロース
タンパク質が豊富な赤身肉。カルニチンも含まれている

ねぎタン塩
良質なタンパク質が含まれている

レバー
低カロリー・低脂質・高たんぱくで、栄養価が高い

鶏肉類
タンパク質が豊富でヘルシー

まず、ロースに含まれているカルニチンは、脂肪の分解を助ける作用があります。
体内にある脂肪をカルニチンが運び、脂肪を燃焼するミトコンドリアへと運んでいます。燃焼後はエネルギーを生み出し、基礎代謝などを上げてくれるため、ダイエットにはオススメの成分です！
お肉では特に、ラム肉・牛肉に含まれています。

次にねぎタン塩を見てみましょう！ここでの重要ポイントは、ねぎの成分“アリシン”！
ねぎを刻むことで細胞が壊れると、このアリシンの効果が高まります。さらに、アリシンはビタミンB1と合わさることで、糖質をエネルギーに変える作用があります。
そのため、肉と一緒にねぎ塩を食べることで、糖代謝を促すことが出来るのです♪

控えた方がいいのは、カルビやホルモン系です。

★控えた方がいいメニュー★

カルビ　　　
高カロリーで脂質も高いため、ダイエット中にはオススメしません

ホルモン系　　
高カロリーで脂質も高いうえ、臭みを消すために濃い味付けとなっています

ホルモンは特にそうですが、濃い味付け・こってりとしたものは、比較的高カロリー脂質です…。が、どうしても食べたい場合は、一緒にサイドメニューを選ぶという方法も！

★サイドメニューを一緒に食べよう★

枝豆　　　　　　
ビタミンB1.B2が含まれており、体内で糖質・脂質を分解します

わかめスープ　　
わかめには食物繊維が多く含まれているため、糖質や脂質が吸収するのを阻害します。血糖値の上昇も抑えるため、焼き肉を食べる前に食べましょう！

キムチ　　　　　
脂肪燃焼効果があるカプサイシンが含まれている

どれも焼肉のお供に定番のメニューですね。サイドメニューはドカ食いを防ぐための箸休めにもなるので、ぜひ一緒に注文してみてくださいね。