ダイエット中でもチョコレートは食べて良い！太らない食べ方のポイントは？

2024年7月3日

ダイエットの大敵といえば、甘いもの！
減量中だから、と甘いものを控えている人、多いですよね。

もうすぐバレンタインということもあり、美味しそうなチョコレートの誘惑に負けそうになる機会も多いのでは？
実は、チョコレートは上手に取り入れれば、ダイエット中も食べてOKなんです。

太りにくいチョコレートの選び方、食べるタイミングなどをまとめて解説します。

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チョコレートの健康効果がスゴイ！

甘くておいしいチョコレート。太りやすいお菓子という印象がありますが、実は栄養価が高く、身体に良い食品として注目されています。

チョコレートの原材料であるカカオ豆に豊富に含まれているのが、ポリフェノール。
ポリフェノールとは抗酸化物質の総称で、動脈硬化の予防や、がんやシミなどを引き起こす活性酸素を取り除いて老化を防ぐ働きがあります。活性酸素は筋トレなどの激しい運動によっても発生するので、ダイエット中の運動で増えた活性酸素を抑えるためにも、間食でチョコレートを摂取するのはオススメです。

また、ポリフェノールには血管を広げる効果もあり、冷え改善や基礎代謝の向上、血圧の上昇を防ぐ効果などが期待できます。

さらに、チョコレートには、カフェインの一種である「テオブロミン」という苦味物質も含まれています。テオブロミンには精神を安定させる「セロトニン」という物質の働きを助け、心をリラックスさせる効果が！
つまり、チョコレートを食べると、ストレスを和らげて気持ちが落ち着かせることができるのです。
過食を防ぐ効果も期待できるので、ダイエット中の間食にぴったりというわけ♪

太らないチョコレートの選び方

とはいえ、甘いチョコレートは、ご存知の通りカロリーが高い！
いくら健康効果が高いといえど、好きなだけ食べていたら太ってしまいます。

実は、チョコレートは種類によって、カロリーや糖質の量などに違いがあります。
ダイエット中にはどんなチョコレートを選べばいいのでしょうか？

①ホワイトよりブラックを選ぶ

ブラック系のチョコレートは、食物繊維が豊富に含まれているカカオマス（カカオ豆から作られるペースト）をベースに作ります。

対してホワイトチョコレートは、カカオマスを圧縮させて出した液体の油分である「ココアバター」が主原料。カカオマスの食物繊維はほぼ取り除かれ、ココアバターにたっぷりの砂糖とミルクを練って作られたのが、ホワイトチョコレートなのです。

食物繊維には糖の吸収を抑える効果があるため、食物繊維が取り除かれてしまったホワイトチョコレートがいちばん太りやすい、といえるのです。
ダイエット中には、ホワイトチョコレートはできるだけ避けた方がいいでしょう。

②ナッツ入りのものを選ぶ

アーモンドチョコレートやマカダミアチョコレートなど、ナッツ入りのチョコレートも人気ですよね。

ナッツは栄養価が高く、ダイエットのお供にはぴったりの食材です。

不溶性食物繊維が豊富に含まれているナッツは腹持ちが良く、便秘解消効果も期待できます。また、代謝を促進するビタミンB群も含まれており、ダイエット中の間食に最適！

板チョコなどシンプルなチョコレートを選ぶよりも、ナッツが入ったチョコレートを選ぶと栄養価が高いうえ食感も良く、少量でも満足できるのでオススメです。

③高カカオチョコレートを選ぶ

ダイエット中にいちばんオススメしたいのが、カカオ含有量が70％以上の高カカオチョコレート。

カカオの含有量が多いチョコレートは糖質や脂質が少ないので、食べても太りにくいのがうれしい！

カカオが多くなるほど甘さは控えめで苦味が増すので、まずはカカオ70％前後のものから試してみて。ほんのり甘くてほろ苦い、濃厚で大人なチョコレートの味わいがとっても美味しいですよ。

苦くて食べられない、という人は、よほど甘いものに舌が慣れてしまっている証拠かもしれません。この機会に食生活を見直してみると良いでしょう。

いつ、どれだけ食べるのが良い？チョコレートを食べる際のポイント

チョコレートを食べる時に気を付けたいのが、食べる量や時間帯。
どのくらいならダイエット中に食べても大丈夫？太りにくいタイミングは？
チョコレートを食べる際のポイントを確認しておきましょう。

食前・おやつタイムにひとかけら（5g程度）

糖質・脂質が控えめの高カカオのチョコレートは、実は食後の血糖値の上昇を抑えてくれる低GI食品。
食事を取る30分前にひとかけら（5g程度）チョコレートを食べておくと、食後に血糖値が上がるのを抑えてくれます。

また、おやつタイムの小腹が空いたときに、高カカオのチョコレートをひとかけら食べるのもおすすめ。空腹も心もすっと落ち着き、食事のドカ食いを防ぐことができますよ。

運動後に食べる

上にも書きましたが、チョコレートに含まれるポリフェノールには、活性酸素の働きを抑える効果があります。
運動後、活性酸素が増えているタイミングでチョコレートを食べるのもオススメです。

ダイエット中には、糖質・脂質が少ない高カカオチョコレートを選んでくださいね。

寝る前には食べない

「寝る前には食べない」というのはダイエットの鉄則ですよね。大きなエネルギー消費がない夜は、眠っている間に中性脂肪が蓄えられてしまい、太る原因に。

また、カカオに含まれるカフェインには眠気を覚ます効果があるので、寝つきを悪くするおそれがあります。
ダイエットのためにも健康のためにも、寝る前には食べないよう心がけましょう。

1日25～30gまで！食べ過ぎない

1日の間食は、一般的に200kcalほどが適量だといわれています。ミルクチョコレートであれば、25～30g程度が適量です。食前や小腹が空いたタイミングで、ひとかけら5gほどを5回までにおさえると良いでしょう。

また、チョコレートに含まれるポリフェノールは、効果が3～4時間ほどしか持続しないことが分かっています。一度にたくさん食べるのではなく、少しずつこまめに取るのがおすすめです。