【初心者向け】心と身体をすっきり整える、基本のヨガポーズ10選

2025年7月7日

美容や健康、ダイエットのためにも良いとされ、女性を中心に絶大な人気を誇るヨガ。
ヨガ人口は100万人以上といわれ、その数は年々増え続けています。

「ヨガに挑戦してみたいけど、なんだか難しそう…」「具体的にヨガの何が良いの？」というあなたのために、今回はヨガの効果や、初心者さんにオススメの代表的なヨガポーズを紹介します。

身体が硬くても大丈夫！
自宅で気軽にできるので、リラックスタイムにぜひ挑戦してみてくださいね。

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ヨガってなに？

古代インドで誕生したとされるヨガ。
その歴史は深く、紀元前2500年頃、インダス文明の時期に誕生したといわれていますが、はっきりとした事実は分かっていません。

ヨガと聞くと身体を動かすエクササイズのイメージがありますよね。しかし、紀元後400年頃に編纂されたヨガの教本「ヨーガ・スートラ」には、「ヨガとは心の作用を止めること」と定義されています。また、この中には、瞑想を中心にどう生きるべきかを探す方法が説かれています。

ヨガの本来の目的は、心をコントロールして安定させること。
瞑想を深めて心身を調和させることで、心の安定ができるのです。心を安定させる手段として、呼吸やポーズがあるのです。

知れば知るほど、奥が深いヨガ。あなたもヨガの魅力にはまってみませんか。
より良い毎日への、ヒントが隠されているかもしれません。

ヨガで心身が変わる！ヨガで得られる驚きの効果

ヨガで得られる効果は、驚くほどたくさんあります。
ヨガを習慣にして、心身ともに健やかな毎日を送りませんか。主な効果を5つ紹介します。

①運動不足の解消・ダイエット効果

ヨガは立派な有酸素運動！脂肪燃焼に効果的です。
また、継続しておこなえば、筋力・体力アップも期待できます。

ヨガにはリラックスできるポーズから、筋肉を使う難度の高いポーズまで様々な種類があります。
ポーズによって負荷を変えることができるので、初心者や運動不足の人も気軽に始めることができますよ。

まずは自宅で気軽に、リフレッシュ感覚でできるヨガポーズから挑戦してみましょう。

②血流アップ

深い呼吸をしながら全身運動であるヨガをおこなうことで、滞っていた血流の改善が期待できます。
血流が良くなると、冷え・むくみの解消、免疫力アップ、基礎代謝が上がって痩せやすい身体に変化するなど様々な効果が！

毎日のヨガ習慣で、余分な脂肪や水分を溜め込まない、巡りの良い身体に変身しましょう。

③自律神経を整える

自律神経は活動的な時に優位となる交感神経と、リラックス状態の時に優位となる副交感神経からなっており、2つが自動的に入れ替わることで身体の様々な機能をコントロールしています。

しかし自律神経が乱れると、交感神経と副交感神経の切替えがうまくいかなくなり、交感神経が優位の状態が続いてイライラや頭痛、不眠をはじめ様々な不調を引き起こします。
自律神経を整えることは、心身の健康のためにとても大切なことなのです。

ヨガの呼吸は、腹式呼吸。腹式呼吸をしながらヨガに集中することで、副交感神経を優位にしてリラックス状態へ導くことができます。

自律神経が整うと、便秘の解消や免疫力のアップなどうれしい効果がたくさん。
疲れが取れない、ストレスが日々溜まっている…。そんな生活をしている人こそ、ヨガで心身ともに元気な身体に整えましょう。

④ストレス解消

ヨガのポーズと呼吸、瞑想は、心を落ち着かせてリラックス効果を高めてくれます。
また、ヨガの深い呼吸は自律神経を整えるほかにも、ストレスホルモン「コルチゾール」の分泌を抑えて、幸せホルモン「セロトニン」の分泌を促す効果があり、ストレス解消に効果的。

忙しい毎日で、知らず知らずのうちにストレスを溜めがちな現代人。
毎日10分でいいので、心を整えるヨガ時間を作ってみませんか。

⑤姿勢改善

日常生活ではあまり使うことのない関節や筋肉を使用して、ポーズをとるヨガ。
ポーズをキープすることで、美しい姿勢を保つためのインナーマッスルが自然と鍛えられていきます。

また、ヨガをおこなう際に背筋を伸ばしたり骨盤を立てたりと、姿勢を意識することが増えるため、普段から美しい姿勢で生活できるようになります。

正しい姿勢で生活しているだけで、全身の筋肉が正しく使われるようになり代謝もアップ。痩せやすい体質に変化していきますよ。

⑥リラックス・安眠効果

ヨガのポーズと呼吸で全身をほぐすことで、程よい疲れを感じ、ぐっすりと眠ることができます。
また、上にも書きましたが、ヨガをする時の腹式呼吸は副交感神経を優位にするので、全身をリラックス状態に導いてくれます。
ヨガを寝る前の習慣にすると、全身がほぐれ、心が落ち着いて寝付きが良くなるのでオススメです。

ヨガをする時のポイント

ヨガの効果を最大限に高めるために重要なのが、正しいやり方でおこなうこと。
ヨガをする時に注意するべきポイントをまとめました。

呼吸は止めずに、深く

ヨガで一番大事なのは、呼吸を止めないこと。
キツいポーズを取っている時こそ、深い呼吸を心がけましょう。

呼吸が深まると集中力が高まり、身体がリラックスすることでポーズをより深めることができます。

痛い・つらい場合は無理をしない

無理にポーズを取ると、関節や筋肉を傷めてしまう場合があるので要注意！

痛みで呼吸が乱れてしまっては、ヨガの効果が半減！呼吸に集中することでポーズを深めることができます。
ポーズのやり方が間違っている可能性もあるので、痛みを感じる時には無理して続けるのはやめましょう。

また、ヨガを続けていれば、柔軟性や筋力も徐々についていきます。焦らなくても大丈夫。
まずは気持ちよく伸びを感じられる難度のポーズから始めてみてくださいね。

食事は前後2時間空けて、身体に優しいものを

ヨガでしっかりと動いた後は、代謝が上がって吸収しやすい身体になっています。
できればヨガをする前後2時間ほど空けて、食事を取るのがいいでしょう。

また、お腹いっぱい高カロリーなものを食べると、いつも以上に身体に取り込まれてしまいます。
野菜やタンパク質をしっかり補えるメニューや、身体に優しいスープなどが理想的です。

初心者におすすめ。基本のヨガポーズ10選

ヨガ初心者さんにもおすすめ！基本のヨガポーズを紹介します。
まずは無理なくできそうなポーズから挑戦してみましょう。

骨盤の向きや足の角度など、最初は慣れない動きもあるので、心配な人は鏡で確認しながらおこなうと良いですよ。

大地に根付いた樹木になったつもりで伸びやかに

① 木のポーズヴィリクシャアーサナ

【やり方】
① お尻を締めて立ち、左足のかかとを股関節に付けるように右脚の内側に引き上げる
　 ※バランスが取りにくい人は、膝や足首など、足の位置を調整してみて
② 足裏で地面をしっかりと蹴ってバランスを取りながら、胸元で合掌する
③ 息を吸いながら、合掌した手を頭の上まで伸ばす。何度か呼吸を繰り返す
④ 息を吐きながら、両手を胸の前に下ろして脚をほどく。脚を入れ替えて同様におこなう
　 ※目線は前を向き、一点に集中させるとバランスが取りやすい

戦士のように力強く、下半身を引き締める

② 戦士のポーズⅡ　ヴィラバドラアーサナ

【やり方】
① 両足を肩幅の2倍に開き、両手を肩の高さで横に広げる
② 左足のつま先を左手の指先の方へ向け、右足のつま先を少し内側にする。目線は左手の先に向ける
③ 息を吐きながら左膝を曲げ、膝の角度が90度になるまで腰をゆっくり落とす。4～5回呼吸を繰り返す
　 ※上半身が前のめりにならないよう注意
④ 息を吸いながら膝を伸ばし、身体を戻す。次は右を向き、同様におこなう

股関節を緩めて柔軟性アップ

③ がっせきのポーズ　バッタコナアーサナ

【やり方】
① 両足の裏を合わせて座り、背筋を伸ばす。両手で足先をつかんで、かかとを体の方へ引き寄せて脚のすき間を小さくする
② 両膝を揺らし、股関節を緩める
③ 息を吐きながら、腰から折るように前屈していく。おでこ・あご・胸を床に付けて上半身の力を抜き、4～5回呼吸を繰り返す
④ 息を吸いながら、あごからゆっくりと上半身を起こす

背骨を動かして自律神経を整える

④ キャットアンドカウ　ビダラアーサナ

【やり方】
① 四つ這いになり、肩の真下に手、腰の真下に膝が来るように調節する。両足の足先を立てて床に付ける。息を吐きながら、腰を反らせて上を向く
② 息を吸いながら、ゆっくりと四つ這いに戻る
③ 息を吐きながら、お腹を覗き込むイメージで背中を大きく丸めて高く持ち上げる
④ 息を吸いながら四つ這いに戻る

骨盤を立て、上半身をねじって整える

⑤ 半分の魚の王のポーズ　アルダ・マッチェンドラアーサナ

【やり方】
① 長座で座る。左脚を立てて右脚を跨ぐ。右脚は曲げて、足先を左のお尻の外側に置く
② 右手を左膝の外側に置き、左右の足を寄せて背筋を伸ばす。左手は後ろに置き、息を吐きながらゆっくりと上半身を左方向へねじる。目線も左後ろへ向け、4～5回呼吸を繰り返す
③ 吐きながらゆっくりと身体を戻す。反対も同様におこなう

内蔵を刺激して血行促進！

⑥ ラクダのポーズ　ウシュトラアーサナ

【やり方】
① 立ち膝になり、両足を肩幅に開く。足先は立てて、親指の付け根で床を押す
② 両手を腰に置き、息を吐きながら肩と肘を背中に寄せる
③ 息を吸いながら、そけい部を前に突き出し、胸を天井に持ち上げて上を見る。何度か呼吸を繰り返す
④ 息を吐きながら、上半身をゆっくりと戻す

上半身を気持ちよく伸ばして背中を引き締め

⑦ コブラのポーズ　ブジャンガアーサナ

【やり方】
① うつ伏せに寝て両足を揃え、おでこを床に付ける。両手は胸の脇に置いて肘を締め、手のひらを床に付ける
② 息を吐きながらあごを突き出し、手のひらで床を押しながら上半身を持ち上げて胸を開く。目線は鼻先に向け、4～5回呼吸を繰り返す
　 ※腕ではなく、腹筋と背筋の力で上半身を引き上げて

下半身を引き締めて美脚・美尻に

⑧ 橋のポーズ　セツバンダアーサナ

【やり方】
① 仰向けに寝て、足を腰幅に開いて両膝を立てる。かかとはなるべくお尻の近くに置く。両手のひらを床に付ける
② お尻を少し浮かせて、お尻の下で両手を組む
③ 息を吐きながら、お尻にぎゅっと力を入れてお尻を浮かせる。両足と肩の外側で床を押し、肩甲骨を寄せて胸を開いて背中まで浮かせた姿勢でキープ。4～5回呼吸を繰り返す
④ 息を吸いながら、ゆっくりと身体を戻す

大きな動きで全身が伸びる

⑨ 三角のポーズ　トリコナアーサナ

【やり方】
① 足を大きく開き、左足のつま先を少し内側に、右足のつま先を90度外側に開く
② 息を吸いながら、両腕を肩の高さで真横に開き、目線を右に。手のひらは下に向けておく
③ 息を吐きながら右手を右へ伸ばし、股関節から上半身を右へスライドし、上半身を右に倒していく。右手は右脚に、左手を真上まで伸ばして両手を一直線にし、余裕があれば目線を左手の親指に向ける。4～5回呼吸を繰り返す
④ 息を吸いながら身体を戻す。両足の角度を逆にして、反対も同じようにおこなう

ウエストを深くねじるポーズで腸を元気に！

⑩ ねじった椅子のポーズ　パリブリッタ・ウトゥカタアーサナ

【やり方】
① 両脚を揃えて立ち、後ろの椅子に腰かけるようにお尻を下げる
　 ※両膝は揃えたまま、膝がつま先より前に出ないよう注意
② 背筋を伸ばし、右に深くウエストをねじって左肘を右の太ももの外側にかける。目線は右肩に向ける
③ 両手を合掌し、左肘と右脚で押し合いながら胸を開く。4～5回、深い呼吸を繰り返す

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自分の内側にフォーカスしながら、心地良い40分間のヨガプログラムを満喫できます。

また、スポーツクラブの良いところは、ヨガ以外にも様々な運動が好きなだけできるところ。
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