花粉症や五月病対策にも。自律神経を整えるヨガと呼吸でリラックス

春は花粉症などのアレルギーに悩まされたり、新年度にともなう環境の変化で疲れが溜まってしまったり…。
暖かくなってアクティブに動きたい一方、春は心身ともに体調を崩しやすい季節でもあります。

そんな揺らぎやすい春を乗り越えるために、取り入れたいのがヨガと呼吸。

日常生活で呼吸を意識する機会はあまりないかもしれませんが、ヨガの世界ではポーズを取ることと同じくらい呼吸は重要視されています。

ヨガの呼吸の種類やその効果、日課にしたいヨガポーズのやり方などを紹介します。

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ヨガの呼吸とその効果

「結ぶ」という意味を持つヨガ。体・心・魂を宇宙とつなぐ修行法として、紀元前2500頃にインダス文明で生まれたのではないかとされています。

ヨガでは深い呼吸（プラーナヤーマ）を繰り返しながら、様々なポーズ（アーサナ）を取っていきます。
つい動きに意識が集中してしまいがちですが、大事なのは「呼吸」。
呼吸がなければ、ストレッチになってしまいます。

呼吸に意識を向けることで自分の内面にフォーカスし、心身をリラックスして集中力を高めることができるのです。

春のこの時期に注目したい、呼吸の効果を4つ紹介します。

① 自律神経を整える

自律神経とは、呼吸や心拍、体温調節など、生命維持のために働く神経のこと。
私たちの意思とは関係なく、24時間休むことなく働き続けています。

自律神経は活動時に優位になる交感神経と、リラックス状態の時に優位になる副交感神経があり、この2つが無意識のうちに入れ替わりながらバランスを取っています。

ところが、過労やストレスなどで緊張状態が長く続くと、交感神経が優位になりっぱなしになって自律神経のバランスが乱れてしまいます。

自律神経が乱れると、免疫力が下がって体調を崩しやすくなったり、不眠や食欲の低下、頭痛、倦怠感、気分の落ち込みやイライラなど心身に様々な不調があらわれます。

花粉症などのアレルギーは、免疫力の低下により症状が悪化してしまいます。
また「五月病」も、自律神経の乱れが大きな原因となっていることが多いです。

新年度にともなう環境の変化や、寒暖差も激しい春は、心身ともに疲れが溜まりがち。
ヨガの呼吸を上手に取り入れて、自律神経を整えましょう。

胸式呼吸は交感神経を、腹式呼吸は副交感神経を優位にします。
下でヨガの呼吸法をいくつか紹介するので、目的に合わせて取り入れてみてくださいね。

② リラックス効果

腹式呼吸により副交感神経を優位にすることで、リラックス効果が期待できます。

お腹にたっぷり空気を吸いこみ、口から吐ききる腹式呼吸は心を落ち着けるのに最適。
呼吸は座ってでも、寝ていてもできるので、朝起きてすぐや寝る前の習慣にするのもオススメですよ。

③ 集中力をアップしてストレス解消

ストレスや不安・緊張を感じた時には、呼吸に集中することで頭を空っぽにしてみましょう。
すると一時的に悩みやストレスから解放され、気分を落ち着けることができます。

④ 身体を温めて基礎代謝アップ

呼吸でたっぷりと身体の中に酸素が送り込まれることで、内臓を温めて血流を促し、全身を温めます。

血流が良くなることで基礎代謝量もアップ。脂肪が燃えやすい身体に変化していきます。

ヨガの呼吸法5選

ヨガではアーサナが何十種類もあるように、呼吸法も様々あります。
代表的なものを5つ紹介します。

腹式呼吸

腹式呼吸は、お腹に意識を向ける呼吸法。
ヨガのポーズをとる時に用いる呼吸です。

鼻からたっぷり息を吸ってお腹を膨らませ、吐きながらお腹をへこませて横隔膜を動かします。
できているか自信がない人は、仰向けになってお腹に手を当てながら行うといいですよ。

副交感神経を優位にするので、リラックスしたい時に効果的です。

胸式呼吸

胸式呼吸は、胸に空気を入れる呼吸法。

鼻から大きく息を吸い、肋骨を広げて胸を膨らませ、鼻から吐きます。
手のひらを肋骨に沿わせて置くと、胸の動きがわかりやすいですよ。

こちらは交感神経を優位にします。エクササイズやリフレッシュしたい時などに◎。

片鼻呼吸（ナーディ・ショーダナ）

右と左の鼻を交互に使って呼吸をする方法です。

親指で右鼻を押さえて左鼻から吸い、左鼻を薬指で押さえて親指を離し、右鼻から吐きます。
吐ききったらそのまま右鼻で吸い、右鼻を押さえて左鼻を離し、左鼻から吐きます。

これを1セットとして、10回ほど繰り返します。

右鼻は交感神経に、左鼻は副交感神経につながっているので、自律神経を整える効果があるといわれています。

カパラバティ呼吸

腹筋を使い、フッフッと素早く息を吐く呼吸法です。

両鼻から息を吸ってお腹を膨らませ、両鼻から一気に息を吐いてお腹をへこませます。
お腹をへこませたまま、1秒に1回ずつ、フッフッフッと鼻から20回ほど吐きだし、最後は一気に吐ききります。

内臓や腹筋を動かす呼吸で、血行が良くなります。吸う時は特に意識せず、息を吐くことに集中しておこないましょう。

ウジャイ呼吸

ウジャイ呼吸は、喉の奥を閉じた状態で呼吸を繰り返します。

まずは鼻から息を完全に吐ききります。
口を閉じ、少し喉を締めて「シューッ」と音を立てながら鼻から息を吸います。
寒い時に手のひらを温めようと「はーっ」と息を吐きかけるイメージで、鼻から息を吐きだします。
そのまま吸って吐いて、を何度か繰り返します。

身体が温まって血行が促進されるほか、深い呼吸と心地よい呼吸音で集中を高めることができます。

＼呼吸を続けながら挑戦／

股関節まわりをほぐすヨガポーズ3選

それでは、深い腹式呼吸を続けながら、ヨガのポーズに挑戦してみましょう。
今回紹介するのは、股関節をほぐして骨盤まわりを調整するポーズ。
股関節をほぐすと、冷えやむくみが解消され、慢性的な疲れもスッキリしますよ。

ヨガで心身を整えて、疲れを溜めないカラダで春を乗り切りましょう。

① 内もも・もも裏を伸ばすポーズ

【やり方】
① あぐらをかいた姿勢から、左足を外へのばす
② 骨盤が倒れて腰が丸まらないよう、お腹に力を入れたまま上半身を右へ捻る。左手は体の後ろで支える
③ 呼吸をゆっくり3回繰り返す。足を入れ替え、反対も同様に行う

② ももの付け根を伸ばすポーズ

【やり方】
① 四つ這いの姿勢から、右膝を両手の間に入れる
② 左足は後ろに伸ばし、つま先を立てて膝を浮かせる。目線はやや上に、腰を反りすぎないように注意！
③ 呼吸をゆっくり3回繰り返す。足を入れ替えて反対も同様に行う

③ 外もも・体側を伸ばすポーズ

【やり方】
① 四つ這いの姿勢から右足を伸ばして左へスライドし、右足の甲を床につける
②目線を左後ろに、右足のつま先を見るイメージで上体をしならせる
③呼吸をゆっくり３回繰り返す。足を入れ替えて反対も同様に行う

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普段はあまり意識することのない呼吸ですが、いざ目を向けてみるとうれしい効果が！
疲れた時、ストレスを感じた時には、ヨガと呼吸を取り入れてリフレッシュしましょう。

また、ヨガだけでなく、運動にはストレス発散やリフレッシュ、免疫力の向上など健康効果がたくさん。
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