目指せ腹筋女子！週3回5分、自宅でお腹痩せ筋トレ10選

キュッと細いウエスト。縦ラインが入り、引き締まった腹筋。憧れますよね！
特に薄着になったり、水着を着る機会がある夏は、たるんだお腹を引き締めたい意欲に燃えるというもの。

そこで今回は、腹筋に集中！

腹筋、そしてインナーマッスルを鍛える方法を10種類ご紹介します。
また、腹筋を鍛えるメリットや、腹筋を鍛える際の注意点なども解説していきますね。

さあはりきって、腹筋スタート！！

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“腹筋”の種類と特徴

「腹筋」とは、お腹にある筋肉の総称のこと。お腹の引き締め・ダイエットにおいて重要な筋肉は次の4つです。

① 腹直筋（シックスパック）
腹直筋は、お腹の前面にある筋肉。肋骨から恥骨にかけて広がっています。ムキムキに割れている腹筋は、この腹直筋を鍛えることでできます。
縦線の入ったカッコいいウエストラインを作りたい人は、ここを中心に鍛えていきましょう。

② 内腹斜筋・外腹斜筋（体幹）
脇腹の部分にある筋肉が腹斜筋。表層部にあるのが外腹斜筋、深層部にあるのが内腹斜筋です。ここを鍛えることで、キュッと引き締まった腰のくびれができます。
また、腹斜筋を鍛えると“体幹”が安定するので、スポーツでの動きの質も高まります。

③ 腹横筋（インナーマッスル）
内腹斜筋のさらに内側にあるのが、腹横筋。内蔵を包み込むように位置していて、天然のコルセットとも呼ばれます。呼吸や内臓の動きを補助したり、骨や関節を支え、姿勢を整える働きがあります。

痩せるだけじゃない！
腹筋を鍛えるメリット

「引き締まったウエストラインを作りたい！」と腹筋を始める人が多いと思いますが！
実は腹筋を鍛えることは、ダイエット以外にもうれしい効果がたくさんあるのです。

便秘・ぽっこりお腹の解消

下腹が張り、肌荒れの原因にもなるつらーい便秘。
腹筋をして腸を刺激することで、大腸の動きが活性化されて便秘解消につながります。

また、便秘には様々な原因がありますが、女性やお年寄りに特に多いのが、筋力不足。
便秘解消のためには、便を体外へ押し出す力も必要。腹筋が弱っていると、この押し出しが十分にできず便秘になってしまうことも。筋力が少ない女性やお年寄りに便秘で悩む人が多いのは、このためです。

便秘解消には腸の動き＝“腸活”と思っている人が多いかもしれませんが、同じくらい“腹筋”も重要！
腹筋を習慣にして、外見だけでなく身体の中からスッキリボディを目指しましょう。

姿勢・腰痛の改善

ポッコリお腹や猫背など、普段から姿勢が悪い人は、体幹やインナーマッスルが弱まっている可能性が。
腹筋を鍛えることで、背骨や骨盤を正しい位置で支えられるようになり、姿勢が改善します。

姿勢が改善されると、今まで使われていなかった筋肉が正しく使われるようになり、代謝がアップして痩せ体質に♪
また、姿勢の歪みが改善されることで、肩や腰への負担も軽減。腰痛などの不調も改善できますよ。

安定感が増して動きやすい身体に

内蔵を包むように位置しているので、天然のコルセットともいわれるインナーマッスル。
腹横筋が鍛えられると、筋肉がコルセットのように骨格を支えてくれるため、身体のバランスが良くなります。
体幹が安定するので、スポーツをする際にもキレのある動きができるようになり、パフォーマンスが向上します。

お腹の表面にある腹直筋と違い、インナーマッスルは目に見えないので普段はあまり意識することのない筋肉ですが、実は重要な働きをしているのです。
インナーマッスルを鍛えることで、しなやかで美しい身体を作ることができますよ。

くびれウエストは1日にして成らず

トレーニング方法を紹介する前にお伝えしておきます。
腹筋運動をただ毎日やるだけでは、腹筋は割れません！

いくら腹筋を鍛え上げても、その上に脂肪が乗っていたら割れた腹筋は見えないのです。
縦線が入るくらい引き締まったお腹になりたい人は、腹筋の上にあるお腹の脂肪も撃退しなければなりません。

ただ腹筋だけを鍛えるのではなく、ビッグ３と言われる大きな筋肉を鍛えて代謝を上げたり、ウォーキングなどの有酸素運動を取り入れたり、食生活を改善したりと、脂肪を燃やすダイエットも同時進行でおこなっていきましょう。

もちろん、腹筋を鍛えるだけでもダイエット効果はありますし、筋肉量が増えるので代謝もアップします。
今夏、スグに成果を出したい人は、腹筋と共にエクササイズを取り入れてみてくださいね。

【部位別10選】脂肪撃退！腹筋のやり方

それでは、腹筋のやり方を紹介していきます。

腹筋の上部・下腹・脇腹をそれぞれ鍛えるトレーニングを全部で10種類紹介します。
一度に10種類を全てやる必要はありません。今日は脇腹、明日は下腹…と毎日部位を変えておこなったり、強化したい部位を集中して鍛えてもOKです。

また、1日におこなう回数の目安も記載していますが、キツい人は1日1セットから始めたり、種類を減らしておこなったりと調整を。
最初に無理をしてしまうと、続けるのが憂鬱になってしまって3日坊主になる可能性も高まります。
自分の身体に合ったペースで続けてくださいね。

ダイエットは、なにより継続が大事！週3～4日のペースで、まずは1ヵ月続けてみましょう。

① ドローイン

【やり方】▷15回×２セットを目安に
① 仰向けになり膝を緩める
② 腹式呼吸でお腹を膨らませる
③ 息を吐き、おへそを下に押し込むように腹筋に力をいれる
④ 一番凹んだ状態からゆっくり息を吸い、お腹を膨らませる

※腰を床に押し当てるように意識
※息を止めずにおこないましょう

② ロールアップ（上部）

【やり方】 ▷15回×２セットを目安に
① 仰向けの姿勢で膝を曲げる
② 両手を伸ばし、肩甲骨が床から離れるくらい背中を丸める
③ ドローインの状態でお腹に力をいれる
④ ゆっくりと元の位置へ戻す

※腰が浮くほど上体は持ち上げなくてOK。おへその上あたりに効かせます

③ ロールアップツイスト（脇腹）

【やり方】 ▷15回×２セットを目安に
① 仰向けの姿勢で膝を曲げる
② 片方の手で反対の膝の外側を触るように上体を起こし、肩を持ち上げて体をねじる
③ お腹の横側に効くのを意識しながら、左右交互に15回おこなう

※反動をつけずにおこないましょう　

④ アンクルタッチ（脇腹）

【やり方】 ▷10回×３セットを目安に
① 仰向けの姿勢で膝を曲げる
② 肩甲骨が床から離れる位置まで上体を起こす
③ 腹筋に力を入れたまま、右のくるぶしに右手の指を近づける
④ 次は左のくるぶしを左手の指でタッチ。お腹の横側に効くのを意識しながら、左右交互に10回繰り返す

※お尻が浮かないよう姿勢をキープ！

⑤ ニーtoチェスト（下腹）

【やり方】 ▷15回×２セットを目安に
① 仰向けの姿勢で膝を曲げる
② 両手のひらで床を抑え、膝を胸に近づける
③ 下腹に力を入れ、息を吐きながら骨盤が浮くぐらい体を丸める

※反動をつけずにおこないましょう
※足を持ち上げる時に、息をしっかり吐ききるのがポイント！

⑥ 上体起こし ニーtoチェスト（下腹）

⑤の強度アップバージョンです。

【やり方】 ▷15回×２セットを目安に
① 両手で床を抑え、肘を軽く曲げる
② 下腹を意識しながら息を吐き、膝を胸に近づける
③ 足を浮かせたまま伸ばし、もう一度ひきつける。これを15回繰り返す

※上体は揺らさないよう、両腕でしっかり支える
※足を引き付ける時に、息をしっかり吐ききるのがポイント！

⑦ サイドクランチ（脇腹）

【やり方】 ▷10回×２セットを目安に
① 左向きに寝る。左肘を立てて体を支える
② 左膝を曲げ、頭から膝をまっすぐにする
③ 上になった右腕・右脚を伸ばした姿勢から、肘と膝をくっつける
④ 上体が前後に倒れないように体幹でキープしながら、右腕・右脚を伸ばし、曲げるを繰り返す
⑤ 10回繰り返したら、反対も同じようにおこなう

※お尻が落ちないよう、姿勢をキープして！　
※手足を大きく動かして、筋肉の伸び縮みを大きくするとより効果的

⑧ サイドプランク（脇腹）

【やり方】 ▷10秒×２セットを目安に
① 左向きに寝て両膝を曲げる
② 左手の肘で体を支え、頭から膝をまっすぐにする
③ お腹に力を入れ、体幹と脇腹で体を支える
④ 1セット（10秒）キープしたら反対側をおこなう

※お尻が落ちたり、後ろに引かないよう注意
※お腹の力を緩めずにおこないましょう

⑨ プランク（上部・下腹）

写真上の体制がつらい場合は、膝をついた（下写真）体制でOK。

【やり方】 ▷10秒×２セットを目安に
① うつ伏せになり両肘、つま先で体を支える
② 脳天が前に引っ張られるイメージで、体をまっすぐにする
　 ※お尻が上に上がらないよう注意
③ 息を吐き、お腹に力を入れて下腹を締める意識でそのまま10秒キープ！

⑩ ロングプランク（上部・下腹）

【やり方】 ▷10秒×２セットを目安に
① うつ伏せになり左肘、右つま先で体を支える
② 左足のつま先と右手の指先で引っ張り合うイメージで、体をまっすぐにする
③ 息を吐き、お腹に力を入れて体幹全体を締める意識で10秒キープ！
④ 1セット（10秒）終わったら反対側をおこなう

※お尻が上下左右に動かないよう、しっかり体幹を締めて！
※きついと感じる場合は膝をついておこないましょう

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「夏までに痩せたい」「お腹を引っ込ませて、水着を着たい！」
まだ間に合います。夏に間に合わせましょう！

上にも書きましたが、縦線の入った腹筋や、キュッと引き締まったウエストラインを作るためには、腹筋はもちろんですが他の部位の筋トレや有酸素運動、食事改善なども同時進行でおこなうのが近道です。

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ホリデイには、腰の負担を軽減するハーフポールを使い、30分間で1,000回腹筋をやることもあるというスタジオプログラム「６Pack アブス」など、夢中で楽しくトレーニングできるプログラムも充実。
たくさんの運動の中から自分に合ったトレーニングを見つけて、楽しく運動を続けていきましょう。

また、普段から運動を習慣にして代謝を上げることで、太りにくい健康な身体づくりができるほか、免疫力アップや熱中症予防など、つよい身体づくりにも効果的。
ストレス発散にもなるので、心身の健康のためにも運動習慣をぜひ取り入れてみて。

ホリデイスポーツクラブで運動習慣をスタートして、今年は自信のボディで夏を思いっきり楽しみましょう！

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