【初心者向け】自宅で1ヶ月コレだけ！効率良く筋力アップが叶う複合筋トレ2選

本格的にカラダ作りを始めたい！
今年こそ夏までにマッチョになりたい。

…でも、何から始めればいいの？

そんなあなたにオススメしたいのが大筋群筋トレ。

以前紹介した筋トレの第1ステップ↓↓ から、今回は少しバージョンアップ。

効率良く筋力アップが叶う大筋群を、より効率良く複合的に鍛えることができるトレーニングを紹介します。

筋トレが初めての方はコチラもチェック↓

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初心者はまずこれだけでOK
大筋群筋トレをおすすめする理由

筋トレの方法は、鍛えたい筋肉の数だけあります。
ただ逆に言えば、筋トレは鍛えたい部分の筋肉しか鍛えられないのも特徴。

それぞれ理想のカラダはあると思いますが、筋トレ初心者の方は身体の中心から鍛えるのがおすすめです。

例えば、二の腕を太くしたいからと腕の筋肉だけを鍛えていると、身体のバランスが悪くなりケガの原因になってしまいます。

枝を強くするためには、まずは幹から。

身体の中心にある大きな筋肉・大筋群からバランス良く鍛えることで、全身の筋肉量を効率良く増やすことができ、ケガなく安全に理想のカラダを作ることができます。

また、筋肉量が増えることで基礎代謝もアップ。痩せやすく太りにくい、シャープな身体作りにも効果的です。

前回は、胸の筋肉である大胸筋、背中に広がる広背筋、太ももにある一番大きな筋肉・大腿四頭筋。3つの代表的な大筋群を1日1ヶ所ずつ鍛える、ローテーション筋トレを紹介しました。

今回は少しレベルアップして、1つのトレーニングで様々な筋肉を鍛えられる複合トレーニングを紹介していきます。

大筋群の複合筋トレのやり方4選

それでは、複合筋トレのやり方を紹介します。

体幹と腕を鍛える上半身編と、脚・背中を鍛える下半身編、それぞれ2つのトレーニングから1つ選び、毎日交互に続けていきましょう。

例）
月曜:インチワーム（上半身①）
火曜:スクワットニーアップ（下半身②）
水曜:アップダウンプランク（上半身②）
木曜:スクワットニーアップ（下半身②）

毎回同じトレーニングでも、毎回変えてもOK。とにかく毎日続けましょう。

筋トレは3日に一度が良い、と聞いたことがある人もいるかと思いますが、それは筋肉の回復に時間がかかるほどハードなトレーニングをしている場合。

今回のように、器具などを使わずに行う自重筋トレはそこまで負荷が高くないので、毎日やってOK。
※上半身と下半身を1日おきにすることで、筋肉の負担を減らしています

毎日なるべく同じ時間に行うことで、習慣化しやすくなりますよ。
まずは1ヶ月を目標に毎日継続していきましょう！

＼ 上半身はこの2つからチョイス ／

① インチワーム（肩・胸・体幹）

【やり方】10回×2セット
① 立った状態から前屈姿勢を取り、両手を床に付ける
② 膝を伸ばしたまま、両手で前に歩く。腕立て伏せの姿勢まで進んだら2秒キープし、後ろへ歩いて直立に戻る
③ ゆっくり10回繰り返す

② アップダウンプランク（肩・二の腕・体幹）

【やり方】10回×2セット
① 四つ這いから床に両肘を付き、つま先立ちになってプランクの姿勢を取る
② 右手のひら、左手のひらを順に床に付き、ハイプランクの姿勢になる
③ 右肘、左肘と床に付けてプランクの姿勢に戻る。10回繰り返す

＼ 下半身はこの2つからチョイス ／

① スクワットプルダウン（背中・太もも・お尻）

【やり方】10回×2セット
① 両足を肩幅に開いて立つ。両腕を上げてスタンバイ
② 後ろのイスに座るようにお尻を下げスクワット。同時に両腕を下げて肘を締め、肩甲骨をぎゅっと寄せる
③ ゆっくり元の姿勢に戻る。10回×2セット繰り返す

② スクワットニーアップ（体幹・太もも・お尻）

【やり方】10回×2セット
① 肩幅よりやや広めに足を開き、後ろのイスに座るようにお尻を下げてスクワット。両腕はバンザイをする
② 直立に戻る時に右ももを持ち上げ、脚の下で両手をグータッチ。元の姿勢に戻る
③ 両腕を上げてスクワットをし、今度は左ももを上げてグータッチ。交互に10回繰り返す

今年は筋トレでカラダを変える！
ホリデイスポーツクラブへ

理想のカラダを作るための第一歩、大筋群筋トレ。
まずは自宅でコツコツ1ヶ月続けて、身体の変化を実感してみてください。

家での筋トレを続けるうちに慣れてきて、もの足りないと感じたら。
次はスポーツジムで、本格的にトレーニング習慣をスタートしませんか。

全国に展開するホリデイスポーツクラブは、ジムエリアや有酸素マシン、ヨガやダンスなどを行うスタジオ、プールにお風呂・サウナ、マッサージチェアまで完備。

種類豊富な筋トレマシンで、より効率良く、より効果的に全身を鍛えることができます。
経験豊富なインストラクターが運動方法をご提案するので、ジム通いが初めての人も安心してトレーニングを始められますよ。

また、よりシャープな身体づくりに欠かせない有酸素運動の方法も、ホリデイなら選び放題。
待ち時間なしの有酸素マシン、ボクシングやダンスなど種類豊富なスタジオレッスン、プールもおすすめです。
さらに、運動後はお風呂とサウナ、マッサージチェアでリフレッシュするのも忘れずに♪

気持ち良く汗を流して、より健康的に、充実した毎日を。
2026年はホリデイスポーツクラブで、理想のカラダを手に入れましょう。

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