目指せ10回！腕立て伏せチャレンジ。5ステップで正しいフォームをマスター

筋トレの中でも定番の腕立て伏せ。

でも、いざやってみると難しい！
「自分は腕の筋肉がないからできない…」と諦めている筋トレ初心者の方もいるのでは？

腕立て伏せを習得するには、ちょっとしたコツがあるのです。

今回は、これであなたも完全マスター！
「腕立て伏せチャレンジ 5ステップ」のやり方を紹介します。

ホリデイスポーツクラブ
＼ 今月のキャンペーン情報はコチラ ／

腕立て伏せができない原因

腕立て伏せができない原因は、主に2つ。

① 筋肉量が少ない
② 正しいフォームが分からない

腕立て伏せをする上で大事なのは、筋力と正しいフォーム。

正しいフォームさえ習得すれば、腕立て伏せは難しくありません。

正しいフォームの腕立て伏せで鍛えることで、腕の筋肉もキレイに付いていきます。
間違ったフォームで無理に続けると、筋肉を傷めてしまうこともあるので注意しましょう。

腕立て伏せチャレンジ 5ステップのやり方

腕立て伏せの正しいやり方をマスターするため、今回紹介するのは
腕立て伏せチャレンジ 5ステップ！

5つの段階に分けて、腕立て伏せに必要な筋力やフォーム作りをしていきます。

【進め方】
まずは①を毎日コツコツ続けます。
楽にできるようになったと感じたら、次のステップへ進みましょう。

目安は1ステップ1週間ですが、3日で先に進んでも、2週間同じことを続けてもＯＫ。

焦らなくて大丈夫！
大切なのは、身体のベースを作ることと、正しいフォームを身体に覚えさせること。
自分のペースで進めていきましょう。

① 体幹作り

身体を一直線にして行う腕立て伏せは、体幹が大事。
まずは身体を支える体幹の筋肉を鍛えていきます。

普段はあまり意識することがないインナーマッスルですが、姿勢を支える重要な働きをしています。
姿勢の改善・腰痛予防にもなるので、しっかり鍛えていきましょう。

ノーマルプランク

【やり方】20秒×3セット
① うつ伏せの状態で前腕と肘を床につく。両脚はつま先立ちにしてお尻を浮かせる
　 ※肩へ荷重がかからないよう、肘でしっかり床を押し返す
② この基本姿勢を20秒キープ！できれば間に10秒休憩をはさんで、あと2セット続ける

ハイプランク

【やり方】20秒×3セット
① うつ伏せの状態で手のひらを床につき、両脚はつま先立ちにしてお尻を浮かせる
　 ※肘を伸ばし、両手で床を強く押す
② このまま20秒キープ！できれば間に10秒休憩をはさんで、あと2セット続ける

② フォーム作り

続いては、腕立て伏せの正しいフォームを作るためのトレーニングを2つ行います。

壁プッシュアップ

【やり方】10回×2セット
① 壁から一歩離れて立つ。両手を肩幅に開いて壁に置く
　 ※両手が肩の前に来る位置にセットする
② 頭から踵は一直線のまま、胸を壁に近づけてゆっくり戻す

デスクプッシュアップ

【やり方】10回×2セット
① 両手を肩幅に開き、安定した机などに置く。両足はなるべく遠くに伸ばしてつま先立ちに
② 脇を締め、4秒かけてゆっくりと腕を曲げ、机を押して4秒で戻る

③ 膝付プッシュアップ

体幹とフォームが安定したら、床での腕立て伏せに挑戦。
まずは強度が低めの膝付きプッシュアップで、感覚をつかみましょう。

【やり方】10回×2セット
① うつ伏せになり、肩の真下に来るように両手を床につく。両脚はつま先立ちから膝を付く
　 ※両足は軽く組み、床から浮かせるとやりやすい
② 脇を締め、4秒かけて胸を床に近づけ、床を押して同じスピードで戻る

④ プレプッシュアップ

完成系までもう少し！
続いては、戻す時だけ膝を付く「プレプッシュアップ」。
キツくなるとフォームが崩れるので、まずは下ろす動作に集中しましょう。

【やり方】10回×2セット
① うつ伏せになり、肩の真下に来るように両手を床につく。両脚はつま先立ちに
　 ※頭と踵を引っ張り合うイメージで、身体を一直線にキープ！
② 腕を曲げて4秒かけて身体を下げ、膝を付く。手のひらで床を強く押して2秒で戻る

⑤ プッシュアップ

最後は完成系の腕立て伏せに挑戦！
最初は3回×5セット。少ない回数から始めます。3回でも、かなり腕や肩に効いているはず。

たくさん続けるよりも、大事なのはフォーム。
体幹を固定し、頭から踵まで一直線のフォームをキープしたまま行いましょう。

【やり方】3回×5セット
① うつ伏せになり、肩の真下に来るように両手を床につく。両脚はつま先立ちに
② 4秒かけて身体を下げ、床を強く押して2秒で戻る

余裕を持って3回できるようになったら、10回連続でチャレンジ！
徐々に回数を増やして、頑張ってみてくださいね。

今年は筋トレでカラダを変える！
ホリデイスポーツクラブへ

腕立て伏せマスターへの道、これなら無理なく続けられそうですよね。
まずは5ステップ、継続して頑張ってみて。

腕立て伏せチャレンジを見事達成して自信がついたあなた。
これを機に、筋トレやカラダ作りに興味が湧いたあなたも！

今年はカラダ改革！
本格的にスポーツジムで運動習慣をスタートしてみませんか？

全国に展開するホリデイスポーツクラブは、ジムエリアや有酸素マシン、ヨガやダンスなどを行うスタジオ、プールにお風呂・サウナ、マッサージチェアまで完備。

種類豊富な筋トレマシンで、もっと本格的に、より効果良く全身を鍛えることができます。

また、よりシャープな身体づくりに欠かせない有酸素運動の方法も、ホリデイなら選び放題。
待ち時間なしの有酸素マシン、ボクシングやダンスなど種類豊富なスタジオレッスン、プールもおすすめ。
あなたに合った方法で、楽しく運動を続けていくことができますよ。

経験豊富なインスラクターが運動方法をご提案するので、ジム通いが初めての人も安心してトレーニングを始められます。

運動で汗を流した後は、お風呂とサウナでリフレッシュするのも忘れずに♪
2026年はホリデイスポーツクラブで、理想の身体を手に入れましょう。

ホリデイスポーツクラブ

＼今月のキャンペーン情報はコチラから／