【背中痩せ編】毎日5分の1日1トレ習慣。継続できるお家ダイエットの決定版

あれ？ 私の後ろ姿、こんなにたくましかった？
ブラに乗るハミ肉が気になる…。

ふとした瞬間に気付いてしまう、背中の脂肪。
ダイエットしなきゃ、でも毎日忙しくてやってられない！

そんなあなたにオススメしたいのが1日1トレ習慣。

第3弾の今回は、背中痩せ編。
自分では見えないので油断しがちですが、一度脂肪がつくとなかなか取れない背中の脂肪。
毎日コツコツトレーニングを続けて、分厚い背中をシャープに変えましょう！

1日1トレのメリット、詳しいやり方などを紹介します。

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コツコツ続けて背中痩せ♪
1日1トレ習慣とは？

1日1トレ習慣は、毎日1種類だけ、決められた筋トレを続けていく方法。
7種類のトレーニングを、1週間でこなしていきます。

毎日トレーニング内容は変わるので、背中の色々な筋肉をより効果的に鍛えられます。
また、飽きずに筋トレ習慣を続けられるのもうれしいポイントです。

トレーニングはどれも5分でできるので、朝でも夜でも好きな時間にやればOK。
ただし、必ず毎日続けるのが鉄則ですよ！

まずは2週間、毎日頑張ってみて。

【背中痩せ編】1日1トレのやり方

それでは、1日1トレのやり方を紹介します。
7つのトレーニングを1日1種類ずつ、1週間で行います。

たった5分なので「もっとできる」と思うかもしれませんが、最初から頑張りすぎはNG。
1日5分だけで良いので、必ず毎日続けましょう。
反対に辛い時は、セット数を減らしてもOKです。

まずは2週間、毎日続けてトレーニング習慣を作りましょう！

※↓分かりやすいよう月曜始まりで記載していますが、もちろん何曜日から始めても◎

＼まずはストレッチ2種から／

【① 月曜】背中丸めストレッチ

【やり方】10回×2セット
① 四つ這いになり、背中をまっすぐ保つ
② 両手で床を押して、背中を丸める
③ 骨盤も動かして背中全体を丸め、ゆっくり戻す

【① 月曜 vol.2】背中伸ばし

【やり方】30秒
① 四つ這いになり、両手をまっすぐ遠くに伸ばす
② 手のひらを天井に向け、頭を下げてリラックスする
③ おしりを後ろに引き、脇の下から背中にかけてを伸ばす

【② 火曜】背中パタパタ

【やり方】30回×2セット
① 両足を前後に開き、上体を10度ほど前に傾ける
② 両手を後ろに伸ばし、肩甲骨を寄せる
③ 肩甲骨を寄せたまま、両手を内側へリズミカルに動かす

【③ 水曜】ソラシック・ローテーション

【やり方】15回×2セット
① 両足を肩幅に開き、股関節から上体を少し倒す
② 背中はまっすぐのまま、みぞおちを右に向けるように上体を捻る
③ 伸ばした右手を下から天井まで大きく伸ばし、ゆっくり戻す。目線は指先を見る
　 ※骨盤が動かないよう、左手を太ももに添えると◎
④ 15回繰り返し、反対も同様に行う

【④ 木曜】バックプランク

【やり方】15回×2セット
① 長座で座り、両足を腰幅に開いて伸ばす
② 両手を後ろについてお尻を持ち上げ、上体を後ろに傾ける
③ 目線を天井に向け、頭から足まで一直線で2秒キープ。ゆっくり戻す

【⑤ 金曜】サイドフレクション

【やり方】10回×2セット
① 両足を腰幅に開く（膝立ちでも立位でもOK）
② 左手を肋骨の真横に添える
③ 右手を体側から弧を描くように上へ伸ばす
④ 15回行い、反対も同様に行う

【⑥ 土曜】うつ伏せラットプルダウン

【やり方】15回×2セット
① 床にうつ伏せになり、腕をまっすぐ前に伸ばす
② 胸を軽く浮かせて体幹を安定させる（腰が反りすぎないよう注意）
③ 肘を曲げながら腕を後ろに引き、肩甲骨を寄せる
④ 背中の筋肉が縮むのを感じたら、ゆっくり元の位置に戻す

【⑦ 日曜】スイミング

【やり方】15回×2セット
① うつぶせになり、両腕を前に伸ばす。手のひらは床向きにする
② 骨盤はニュートラルを保ちながら、両腕と両脚を腰幅に開いて伸ばす
③ 息を短く吐きながら、右手と左脚を持ち上げる。次は左手と右脚、と交互に繰り返す

シャープな背中を作るなら
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1日1トレ【背中編】、いかがでしたか。
1日5分だけなのに、継続する難しさを実感した人も多いのでは？

トレーニング習慣さえ付いてしまえば、あとは実践していくだけ。
強い意志を持って、まずは2週間の目標をクリアしましょう！
毎日いつやるか、時間帯を決めて行うと続けやすいですよ。

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インストラクターがトレーニング方法をアドバイスするので、安心してジム通いをスタートできますよ。

また、館内にはお風呂やサウナ・マッサージチェアなども完備し、運動後のお楽しみも充実。
まずはホリデイに楽しく通うことから、運動習慣を定着させていきましょう。

ダイエットもトレーニングも、楽しければ続けられる♪
ホリデイスポーツクラブで運動を楽しみながら、理想の身体を手に入れましょう。

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