シーフードはダイエット中に食べて良い？魚介の栄養について解説

魚や甲殻類、貝やイカ・タコなどのシーフード。
旬のおいしい海の幸に、目がない人も多いのでは。

魚は肉に比べて低カロリーなイメージはあるけれど、それって本当？
ダイエット中に魚介を食べるのは控えるべき？

そんな疑問について解説していきます。

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ダイエット中にシーフードを食べるメリット

シーフードは、実はダイエット中の食事に最適！
うれしい効果を4つ紹介します。

低カロリー、高タンパク

シーフードはどれも、肉や炭水化物などに比べてカロリー・糖質が低いものがほとんど。
また、良質なタンパク質が豊富に含まれています。

タンパク質は筋肉を作る材料となるため、ダイエット中は積極的に取りたい栄養素です。

良質な脂質が摂れる

魚の油には、DHA（ドコサヘキサエン酸）、EPA（エイコサペンタエン酸）という栄養素が含まれています。

DHAとEPAは、血液をサラサラにして動脈硬化や心筋梗塞、脳梗塞を予防したり、コレステロール値や血圧の上昇を抑える働きがあります。

また、DHAは脳や網膜などの神経系に多く含まれることから、脳や神経組織の機能を維持する効果も期待されています。

脂肪燃焼効果が期待できる

DHA・EPAには、体脂肪の燃焼を促進する効果も期待されています。

魚をおいしく食べることで、痩せ体質に変化していくだなんてうれしい限り！
DHA・EPAは体内で作り出すことができないため、食事でしっかり取りましょう。

抗酸化作用がある

エビやカニ、鮭など赤い色素を持つシーフードには、アスタキサンチンという色素物質が含まれています。

アスタキサンチンは高い抗酸化作用を持っています。
活性酸素を除去して細胞の酸化を防ぎ、肌の潤いを保ったり、疲労の軽減する効果などが期待できます。

ダイエット中は食生活の変化などから、肌荒れに悩みがち。魚介のパワーで美肌を保ちましょう。

おすすめの海鮮食材

ダイエット中にも安心して食べられるシーフードを解説していきます。

赤身魚

マグロ、カツオ、ブリなどの赤身魚は、タンパク質やEPA・DHAに加え、血合い部分には鉄分・タウリン・ビタミンEなどが豊富。
ビタミンEには抗酸化作用や血行を促進する効果が、タウリンには中性脂肪を減らしたり、疲労回復効果が期待できます。

旨味たっぷりで食べ応えのある赤身魚は、しっかり食べたい日のメイン料理にぴったりです。

白身魚

タラ、カレイ、サケなどの白身魚は、高タンパクで低カロリー、さらに低脂質。ダイエットのお供にぴったりです。

淡白でさっぱりとした味わいが特徴の白身魚はどんな料理にも合わせやすく、献立の幅が広がります。

ただし、白身魚は低カロリーで食べやすいぶん、物足りないと感じることも。
付け合わせの野菜などでボリュームをもたせて、満足感をアップさせましょう。

青魚

サバ、アジ、イワシ、サンマなどに代表される青魚。
DHA・EPAなどの良質な脂質を多く含み、ダイエットに効果的と言われています。

ただし、青魚は脂質が豊富な分、赤身魚や白身魚に比べるとやや高カロリー。
食べ過ぎには注意して。

エビ

様々な料理に使われ、老若男女問わず人気の高いエビ。

エビは低脂質・高タンパクでカルシウムもたっぷり。
また、強い抗酸化作用を持つビタミンEやアスタキサンチンも豊富に含まれており、美肌作りにも欠かせない食材です。

エビの中でも春に旬を迎えるさくらえびは、なんと素干し100gあたり2,000mgものカルシウムが含まれています。
ちなみに牛乳100gあたりのカルシウムは110㎎。さくらえびのすごさが分かりますね！

イカ・タコ

低カロリーで低糖質・低脂質。さらに高タンパクのイカやタコも、ダイエット中にうれしい食材。
歯ごたえがあり、しっかり噛んで食べることでお腹も満たされます。

イカ・タコには、タンパク質の合成を促す亜鉛やビタミンE、タンパク質の代謝を促すナイアシン、中性脂肪を減少させるタウリンなど、ダイエットに役立つ栄養がたっぷり。

イカはコレステロールがやや多いですが、タウリンの効果もあるので気にしすぎる必要はありません。
とはいえ、食べ過ぎにはご注意を。

歯ごたえのあるイカ・タコを食卓に取り入れて、おいしくダイエットを進めていきましょう。

ダイエット中に魚介を食べる際の注意点

いくらシーフードがダイエットに良いとはいえ、たくさん食べればいいというわけではありません。
ダイエットの際に注意するポイントも確認しておきましょう。

刺身で食べる

DHAやEPAをはじめ、魚介に含まれる栄養成分は熱に弱いものが多いです。
刺身で生のまま食べることで、栄養を最も効率良く摂ることができますよ。

魚の調理が億劫で魚料理は避けているという人も、刺身ならパックから出してそのまま食べられるのでオススメです。

味付けはシンプルに

低カロリーなシーフードですが、ダイエット中は調理方法にも気を配って。

フライや天ぷらなど油を多く使用すると、カロリーオーバーに！

また、一見ヘルシーに思える煮魚も、みりんや砂糖をたっぷり加えて煮込むと糖質過多に。

おいしく食べることも大事ですが、ダイエット中は薄味を心がける、「刺身」「蒸す」といった方法に変えてみるなど、工夫してみましょう。

食べ過ぎに注意

栄養が豊富なシーフードですが、もちろん取り過ぎはダメ。
低カロリーでもカロリーはあるので、食べ過ぎれば太ってしまいます。

大切なのは、様々な食材をバランス良く食べること。

ヘルシーな魚介を使った料理をメインに、ごはん、汁物、野菜の小鉢などで栄養バランスが整う和食がおすすめ。

また、調理が簡単で、野菜もタンパク質も一緒に取れる鍋も良いですね。
ゆっくりとよく噛んで食べることで、満腹感が得られ消化も良くなります。

食事量は無理に減らすと、ストレスが溜まって暴飲暴食の原因となることもあるので要注意。

まずは夕食の炭水化物（ごはん・パン・麺など）の量を2/3に減らし、タンパク質と野菜をしっかり取ることから始めてみるといいですよ。

おいしく食べて、運動も！
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栄養満点なシーフードの魅力、お分かりいただけましたか？
おいしい魚介でタンパク質を補給したら、次は運動！

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