【背中編】“後ろ姿がおばさん”を撃退！背中痩せ5分ダイエット

2025年2月17日

40代を迎え、「太りやすくなった」「ダイエットをしても成果がない」「体重は変わらないのに体型がオバサンになった気がする…」など、身体の変化を感じている人も多いはず。

ただでさえ仕事に家庭にプライベートに、毎日忙しい40代女性。
ダイエットを始めたいけど、そんな時間も体力もない！という人のために、家で今すぐできる5分間トレーニングを全4回に渡り紹介しています。

第3回は「背中トレーニング」編。

すきま時間にすぐできるので、まずは2週間続けてみて。
うれしい身体の変化に気付くはず♪

↓↓ 第1回「お腹編」＆第2回「お尻編」はコチラ ↓↓

40代女性、背中太りの原因

背中にぜい肉がつく大きな原因の1つが、姿勢の悪さ。

長時間同じ姿勢でデスクワークをしている人、猫背が癖になっている人は要注意！
背中が丸く固まって背中の筋肉が使われなくなり、そこに脂肪がついて、分厚くたくましい“おばさん背中”になっていきます。

特に肩甲骨まわりの筋肉は、動かさないでいると硬くなって血行も悪化。
血行が悪くなると冷えや肩こり、腰痛に悩まされたり、代謝が下がって太りやすくなったりと良いことなし。

おばさん体型化を阻止し、毎日元気に過ごすために、背中のトレーニングを始めましょう。

背中痩せのメリット

自分では見えないので、つい後回しにしてしまう背中のケアですが…。
背中のトレーニングをするメリットはたくさんあるのです。

姿勢が改善し、スタイルアップ

硬くなった肩甲骨をほぐすことで、筋肉を動かして血行を促進！痩せ体質に変えていきます。

また、猫背も改善され、分厚く丸まった背中がすっきり。
ブラに乗ったハミ肉も撃退でき、後ろ姿がシャープな印象に♪

肩こり解消

肩甲骨まわりの筋肉をほぐして血行が改善されることで、つらい肩こりも解消できます。

慢性的な肩こりに悩まされている人は、長時間同じ姿勢でいるのは避け、1時間に一度は肩甲骨を動かすストレッチをする習慣を付けましょう。

大きな筋肉を鍛えて痩せやすい身体に

背中には、広背筋や僧帽筋などの大きな筋肉をはじめ、多くの筋肉が張り巡らされています。

背中を鍛えることで、筋肉量を効率良く増やすことができ、基礎代謝量もアップ。
痩せやすい身体に変化していきますよ。

※基礎代謝量とは…呼吸や代謝など生命維持活動で消費されるエネルギーのこと。基礎代謝の中でも筋肉で消費されるエネルギー量が一番高いため、筋肉量を増やすことで基礎代謝量の向上が期待できます

40代女性のダイエットを継続する秘訣

毎日忙しい中でも、ダイエットを継続していくための秘訣を紹介します。

ルーティーンに組み込む

ダイエットの敵は「明日やればいいや」精神。
明日のはずが明後日…と先延ばしにしてしまい、結局3日坊主で終わる…なんてこともしばしば。

そこでおすすめなのが、毎日のルーティーンとダイエットを組み合わせること。

ご飯を作る間にスクワットをする、ハミガキをしながらかかとを上げ下げする、ドラマを見ながらストレッチをする…。
毎日行うルーティーンに組み込んで“ながらダイエット”にすることで、習慣化できますよ。

下に紹介するトレーニングも、毎日いつ行うかを何となく決めておきましょう。

朝やる！

忙しい人に提案したいのが、朝ダイエット。

朝はバタバタしますが、毎日のルーティーンが決まっていることが多いので、意外とプラス5分を捻出しやすいのです。

朝に身体を動かすことで、寝起きの身体をすっきり目覚めさせることもでき、一石二鳥♪

また、朝できなかったら夜やればＯＫ！とリカバリーも可能。
気持ちも楽になり、継続しやすいのです。

今回紹介するトレーニングは短時間でできるので、朝の時間を上手に活用してみて。

無理はしない

「サボる」のと「無理をしない」のは違います。
毎日やらなきゃ！と自分に厳しくしすぎず、休息優先でOK。

大切なのは、運動を習慣にすること。継続していくことです。

40代女性のダイエットは特に、すぐに結果は出ないと心得ましょう。
コツコツやり続けていくことで筋肉が付き、代謝が上がって太りにくい身体ができていきます。

また、少し痩せたからと運動をやめれば、すぐにリバウンドしてしまいます。

運動や食事への意識を持ち続け、毎日5分だけでも継続していくことで、健康的な体型をキープしていくことができるのです。

1日くらい休んだって、そのぶん明日できればOK。
でも、身体を動かす習慣はずっとずっと続けていきましょう。

自宅で5分。背中トレーニングのやり方

それでは、背中トレーニングの方法を5つ紹介します。
ポイントは、大きな動きで、ゆっくり動かすこと。
肩甲骨がしっかり動いているか、背面に効いているかを常に意識して。

5つの動きを毎日2セットずつ、まずは2週間続けてみましょう。
朝と夜で1セットずつ、デスクワークの合間に1セット…など分けてもOKです。

① ヴァーティカルトラクション

【やり方】10回×2セット
① 壁に頭、背中、お尻をつけて立つ
② 両手を上げバンザイの姿勢から肘を下げる。腰を反らないよう意識しながら肩甲骨をしっかり寄せる
③ 大きな動きでゆっくり10回×2セット行う

② 両手両肘合わせ

【やり方】10回×2セット
① 壁に頭、背中、お尻をつけて立つ
② 両手と両肘を胸の前で合わせ、真上に持ち上げる
　 ※鼻の高さまで肘を上げるのが理想だが、最初は小さい動きでOK
③ ゆっくり大きく10回×2セット行う

姿勢の意識を忘れずに

AZUSA

背中はまっすぐ！
まっすぐ立った時に、壁と腰のすき間が空きすぎないよう姿勢を意識して。
壁と腰の間に、手のひらが1枚入るのが理想的です。

壁と背中の間にこぶしまで入ってしまう人は、反り腰に注意。
反対に指も入らないほどの人は、猫背になっているかも！

「背中はまっすぐ！」を常に意識し、正しい姿勢を癖付けましょう。

③ うつ伏せヴァーティカルトラクション

【やり方】10回×2セット
① うつ伏せになり、バンザイの姿勢でスタンバイ
② みぞおちを床に押し込むようにして胸を起こす。同時に腕は肩甲骨を寄せながら肘を後方へ引き、最後は後ろに伸ばす。あごは上げず、目線は床の斜め上を見る
③ 胸を起こしたまま、ゆっくり大きく腕の動きを10回×2セット行う

AZUSA

背中の収縮を感じるところまで胸を起こしてキープ！