座ってできる下半身エクササイズ＆足先ほぐしで冷え・むくみを解消

「冬は足先が冷えて毎日つらい」「夕方になると脚がむくんで靴がキツい」…。

冷えやむくみで、心も身体も“ダル重～”なあなた。

寒いからと、毎日部屋の中でじっとしていませんか？
なまった身体を少しずつ動かして、寒さに負けないぽかぽかボディを作りましょう。

イスに座って今すぐできる、足先ほぐしマッサージと下半身エクササイズを紹介します。

座ってできる下半身エクササイズのメリット

足先ほぐしと下半身エクササイズをぜひ習慣にしてほしい理由は3つ。

冷え・むくみなど慢性的な不調が改善

冬は特につらい、足先の冷えやむくみ。
冷え解消のポイントはズバリ、血行促進！
むくみ解消のカギは、ふくらはぎを動かすこと！

つまり、冷え・むくみの解消には下半身エクササイズが効果てきめんなのです。

運動不足が続くと、筋肉が衰えて硬くなり血行が悪化。末端まで血液を運ぶことができなくなってしまい、手先や足先に冷えを感じます。

また、ふくらはぎの筋肉は、心臓から送り出された血液を心臓へ戻す役割を担っています。
ふくらはぎの筋肉が少ないと、心臓に血液を送り返すことができずに血流が滞り、余分な水分や老廃物が下半身に溜まってむくんでしまいます。

足先をほぐし、ふくらはぎを動かすことで血行を促進して、冷え・むくみをスッキリ解消しましょう。

オフィスや自宅でいつでも“ながら運動”が可能

今回紹介するエクササイズは、イスやソファなどに座って気軽に運動できるのが魅力。

オフィスでの気分転換に、自宅でテレビを見ながら、いつでも気軽に下半身エクササイズを行うことができます。

普段から座り姿勢が長い人は血行が滞ってしまい、これがつらい冷えやむくみの原因に。
下半身をこまめに動かすことで血行を促進し、トラブル知らずの身体を作りましょう。

シニア世代や運動不足の人も安全に運動できる

座ったままできるエクササイズは、転倒やケガのリスクが少なくとても安全。シニア世代や運動不足の人も安心して始められます。

身体を動かすことは血行促進以外にも、筋力アップやストレス発散など健康効果がいっぱい。

とはいえ最初からハードなトレーニングをすると、どこかを痛めたり辛い筋肉痛になったりと、やる気がダウンしがち。
3日坊主で終わってしまうことも多いのです。

まずは気軽にできる下半身エクササイズから、運動習慣を継続していきましょう。

足先ほぐし＆下半身エクササイズのやり方8選

それでは、足先ほぐし＆下半身エクササイズのやり方を紹介します。
足の末端からほぐし、ふくらはぎや太ももの大きな筋肉を動かすことで血流を促進！

むくみや冷えの解消に効果的なエクササイズです。
座って気軽にできるので、デスクワークの合間に、自宅でのリラックスタイムに、ぜひ習慣にしてみて。

足ほぐし①

【やり方】
① 両手で右足の親指の付け根、小指の付け根を持つ
② 足の甲をほぐすように、両手を前後に動かす
③ ゆっくり大きく20回動かしたら、左足も同様に行う

足ほぐし②

【やり方】
① 右足の親指と人差し指をつまんで、横に開く
　 ※指の根本までぐいっと大きく開く
② 5回ずつパカパカと開き、隣の指へ移動していく
③ 5本指全部終わったら左足も同様に行う

足ほぐし③

【やり方】
① 右足の親指と人差し指をつまんで、今度は縦に開く
　 ※指の根本までぐいっと大きく開く
② 5回ずつパカパカと開き、隣の指へ移動していく
③ 5本指全部終わったら左足も同様に行う

グーチョキパー

【やり方】
① 足の指でグーチョキパーを作る。これを30回ほど繰り返す
　 ※パーの時は全ての指が離れるくらい、最大限大きく開く

足首回し

【やり方】
① 右足を浮かせて、足首を大きくまわす
② 10回終わったら、今度は反対まわりで10回まわす
③ 左足も同様に行う

トゥレイズ

【やり方】
① イスに座り、かかとを支点に両足のつま先を浮かせる
② すねの前側の筋肉を意識しながら、ゆっくり大きく20回行う

カーフレイズ

【やり方】
① イスに座り、拳を膝の上に置いて軽く押さえる
② つま先で床を押さえてかかとを上げる
③ ふくらはぎの筋肉を意識しながら、リズムよく20回繰り返す

膝のばし

【やり方】
① 椅子に軽く腰掛けて骨盤を立てる
　 ※腰が丸くならないよう、やや前傾を意識
② 足をゆっくり膝から交互に持ち上げる。20回ほど繰り返す

楽しく運動習慣を始めるなら、
ホリデイスポーツクラブへ

運動しなきゃ！とは思っていても、なかなか重い腰が上がらない…。
そんな人こそ、まずは座ってできるエクササイズで運動の効果を体感してみて。

毎日の下半身エクササイズで身体を動かすことに慣れてきたら、スポーツジムで本格的に運動習慣を始めてみるのはいかがでしょう。

全国100店舗以上を展開するホリデイスポーツクラブは、初心者対象。

広い館内には筋トレマシンや有酸素マシン、ダンスやヨガなどを行うスタジオ、プールにお風呂・サウナも完備。

たくさんの選択肢の中からインストラクターが運動方法をアドバイスするので、自分に合った運動を楽しく続けていくことができますよ。

好きな運動を好きなだけ。もちろんお風呂もサウナも毎日入り放題！
運動もリフレッシュも、ホリデイをたっぷり活用してくださいね。

寒い冬は、快適なスポーツジムで健康づくり♪
ホリデイスポーツクラブで運動習慣をスタートしましょう。

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