ダイエット中は肉と魚どっちが良い？メリットや選ぶポイントを解説

ダイエット成功のカギを握る、食事。
最近はよく「ダイエット中にはとにかくタンパク質を」と耳にしませんか。

タンパク質って肉とか魚とか？
ダイエット中は、どちらを食べるのがいいの？

結論から言うと、筋肉量を増やして引き締まったカラダを作るなら肉。
脂肪を燃焼し、スリムな身体を目指すなら魚をメインに食べるのがオススメ！

詳しく見ていきましょう。

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ダイエット中にタンパク質を取りたい理由

炭水化物・脂質とともに三大栄養素の1つであるタンパク質。

ダイエット中にタンパク質を積極的に摂るようにと言われているのは、タンパク質が筋肉を作る材料になるから。
筋肉量を増やすことで基礎代謝量を増やし、痩せやすい身体を作ることができるのです。

せっかく筋トレを頑張っても、筋肉の元となるタンパク質がなければ筋肉を作ることができないため、食事やプロテインなどを利用して効率良くタンパク質を摂取することが大切です。

また、タンパク質は筋肉だけでなく、皮膚や髪、爪などの原料にもなっていて、私たちの身体を作るために欠かせない栄養素。
1日のタンパク質摂取の推奨量は、男性が60g、女性が50g。一食につき20gを目安に毎食摂るのが理想ですが、十分に摂れている人は少ないのが現状です。

タンパク質には、肉や魚・卵などの動物性タンパク質と、大豆製品・乳製品などの植物性タンパク質があります。

動物性タンパク質の代表である肉と魚は、どちらも栄養価が高く、食卓のメイン料理の代表でもあります。

ダイエット中でも、肉や魚は食べてもいいの？
ダイエット中に取りたい栄養が、より多く含まれているのはどっち⁉

順に解説していきます。

筋肉を増やすなら「肉」

肉＝太る というイメージがあるかもしれませんが、お肉は上手に食べればダイエットの強い味方に♪

まず、お肉はダイエット中にうれしい、高タンパク・低糖質食材。
お肉だけを食べて太ることはほとんどないのでご安心を！

良質なタンパク質を多く含むお肉は、筋肉量を増やしたい時にも効果的です。
筋トレの成果をしっかりと出したい時には、お肉を積極的に摂ると良いですよ。

筋肉量が増えることで基礎代謝もアップし、瘦せやすい身体を作ることができます。
脂肪を燃焼して引き締まった身体を作りたい人も、お肉を食べて筋肉量を増やしましょう。

また、牛肉にはLカルニチン、豚肉にはビタミンB群という、脂質や糖質の代謝をサポートする物質も含まれています。
脂肪燃焼のためにも、お肉は効果的なのです。

そんなダイエットに最適なお肉ですが、食べすぎには要注意！
お肉には飽和脂肪酸が多く含まれるので、摂りすぎると悪玉コレステロールの数値が上がってしまい、肥満や糖尿病などの原因になってしまいます。

適量を、他の食材と組み合わせてバランス良く食べましょう。

肉を選ぶ時のポイント

牛肉

タンパク質に加え、Lカルニチンや鉄分、亜鉛などが豊富に含まれる牛肉。
ダイエットの際は、脂質が多いバラ肉ではなく、脂質が少なくヘルシーなモモや肩、ヒレなどの赤身肉がおすすめ。

他にもレバーやハツなども、低糖質で鉄分が多く含まれています。

豚肉

糖質や脂質の代謝をサポートするビタミンB1が豊富に含まれ、疲労回復にも効果的な豚肉。
豚肉も牛肉と同様、バラ肉は脂質が多くカロリーが高いので、脂質が少ないモモや肩、ヒレなどの赤身肉を選ぶと◎。

脂質が多い豚ひき肉や脂身が多い部位は、ダイエット中にはなるべく避けましょう。

鶏肉

鶏肉の中でも、低脂肪で高タンパクなささみやむね肉はダイエットの強い味方。
皮は脂質が多いので、取りのぞいて食べると良いですよ。

また、鉄分やビタミンB、美肌を作るビタミンAなどが豊富な鶏レバーもおすすめです。

脂肪を落とすなら「魚」

肉と同様、食卓の主役を張ることが多い魚。

魚は低カロリーな上、良質なタンパク質がたっぷり含まれているのでダイエットにぴったりですが、魚をオススメしたい理由がもう1つ。

それは、オメガ3脂肪酸であるDHA（ドコサヘキサエン酸）、EPA（エイコサペンタエン酸）といった良質な脂質が含まれていること。

DHA,EPAは血中の中性脂肪を減らしたり、脂肪の燃焼を促進したり、悪玉コレステロールを減らしたりといったすごい働きがあるのです！

また、鮭やイクラ、カニなどの赤い色素であるアスタキサンチンには、強い抗酸化作用があります。
紫外線などによる酸化から肌を守り、お肌のシミ・シワの改善、疲労回復などの効果も♪

他にもカルシウムやカリウム、鉄、亜鉛などのミネラルや、ビタミン類が豊富な魚も多く、低カロリーなのに栄養満点なのがうれしいですね。

脂肪を燃焼してスリムな身体を作りたい人は、積極的に魚を摂りましょう。

魚を選ぶ時のポイント

赤身魚

まぐろ、カツオなどの赤身魚は、タンパク質やEPA・DHAに加えて、血合い部分には鉄分・タウリン・ビタミンEなども豊富。旨味も噛み応えもたっぷりなので、ガッツリ食べたい日のメイン料理にぴったりです。
白身魚に比べるとややカロリーは高いですが、肉料理や炭水化物などに比べたらヘルシーで、満足感もあるので食欲が満たされます。

白身魚

タラやカレイ、鮭などの白身魚は、高タンパク・低カロリーで低脂質。ダイエットにぴったり♪
さっぱりとした味わいなので、食べすぎには注意が必要です。付け合わせの野菜でボリュームをもたせるなど食事の満足感をアップさせる工夫をして、食事量を上手にコントロールしましょう。

青魚

いわし、サバ、サンマなどの青魚は、DHAやEPAを豊富に含んでおり栄養満点！ダイエットにも最適。
しかし他の魚に比べて脂質はやや高めなので、食べすぎには注意しましょう。

ダイエット中の食事の注意点

ダイエット中の食事で注意するべきことを確認しておきましょう。

味付けはシンプルに

調理をする際に使う油や調味料。ほんの少しと思っても、意外と高カロリーなのです！
せっかく脂質が低い肉や魚を選んでも、調味料をたっぷり使ってしまっては本末転倒。
味付けはできるだけシンプルにして、カロリーを抑えましょう。

濃い味付けは、その分ごはんも進んでしまい、ダイエット中には不向きです。
フライや天ぷらなどの揚げ物も、カロリーが高いので避けましょう。
蒸したり、茹でたり、焼いたりといった調理法は余分な脂を落とすことができるのでオススメです。

また、魚に含まれるDHAやEPAは熱に弱いので、生のまま刺身で食べるのがいちばん。
素材の味を楽しんでくださいね。

バランス良く食べる

いくら肉や魚が高タンパクで栄養満点とはいえ、そればかり食べるのはNG！
野菜や炭水化物などと組み合わせて、栄養バランス良く食べることがダイエットの近道です。

糖質制限が流行っていますが、無理な食事制限は体調を崩したり、ストレスを溜めてしまいドカ食いの原因になったり…。
ダイエットは何より継続が大事。
炭水化物を食べない生活を、ずっと続けることはできませんよね。

まずは普段の食事内容や、間食の量を見直してみて。
糖質を減らす場合には、全く食べないのではなく、夕食の炭水化物を半分に減らすことから始めてみましょう。
睡眠を控えており、朝昼に比べて消費が減る夕食のタイミングで摂取カロリーを控えることは、ダイエットでは効果的です。

また、朝食は食べないという人もいるかもしれませんが、朝食をしっかり食べることで代謝が上がり、痩せやすい身体に変化していきます。
タンパク質は上にも書いたとおり、毎食15～20gを目標に毎食バランス良く摂るのが理想的。
肉・魚に加え、乳製品や大豆製品、卵などを組み合わせて上手に摂取していきましょう。

ダイエットを成功させるなら
ホリデイスポーツクラブへ

肉と魚、どちらも高タンパク・低糖質で栄養たっぷり！ダイエットのお供にも最適な食材です。
美味しく食べて、上手にダイエットを進めていきましょう。

ダイエットを成功させるポイントは、筋肉量を増やすこと。筋肉を効率良く増やすなら、スポーツジムがおすすめです。
ジムの本格的な筋トレマシンなら、自宅でおこなう自重トレーニングよりも効率良く、鍛えたい筋肉に集中して短時間で鍛えることができます。

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本格的な筋トレはもちろん、ホリデイオリジナルのスタジオ＆プールプログラムなど、有酸素運動メニューも豊富。運動を楽しみながら脂肪燃焼が叶います。
ホリデイをフル活用して、心も身体ももっと健康になっちゃいましょう。

また、ホリデイの会員さんは16歳から80代まで幅広く、運動初心者で入会した人がほとんど。
目的に合わせたトレーニングや運動方法をインストラクターが伝授するので、ジム通いが初めての人もご安心を。ホリデイで様々な運動にチャレンジして、自分にピッタリの方法を見つけてくださいね。

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今こそホリデイスポーツクラブで、運動習慣をスタートしましょう。

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