睡眠不足はなぜ太りやすい？良質な睡眠を得る習慣と合わせて解説

「睡眠不足は太る」と聞いたことはありませんか？
ダイエットを頑張っている人には、聞き捨てならない言葉ですよね！

確かにダイエット成功のためには“規則正しい生活が大事”といわれますが、なぜ睡眠時間が少ないと太りやすいのでしょう。
その理由と、良質な睡眠を得るための習慣を紹介していきます。

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睡眠不足だと太りやすい理由

睡眠不足の人って、なんとなく不健康でげっそりしたイメージがあるけれど…？
なぜ睡眠不足が肥満につながるのか、その理由を解説します。

ホルモンバランスが崩れて食欲が増す

睡眠不足になると、食欲を抑えるホルモン「レプチン」の分泌が減少し、食欲を増進する働きがある「グレリン」というホルモンの分泌が増えます。
つまり、睡眠時間が少ない人ほど食欲が増して、太りやすい身体になってしまうのです。

さらに、体内にグレリンが増えると、甘いお菓子やラーメンなど高カロリーなものが食べたくなることも分かっています。夜中に映画を見ながらポテチ、なんて人は要注意！ ホルモンのせいなので自分で制御することは難しく、食欲が止まらなくなってしまいます。

睡眠不足による活動量の低下

睡眠不足の翌日は、身体が重い、だるい、眠い。
でも忙しい日中は起きていなければならないので、活動量を少なくして体力を温存することに…。

動かなければその分消費カロリーは低下するので、食べたもののカロリーが体内に蓄積されて脂肪になります。

慢性的な睡眠不足でホルモンのバランスが崩れ、食欲が増加した状態で、しかも動かずに生活をしていると…。
太ってしまうだけでなく、さらに糖尿病や心筋梗塞など生活習慣病になるリスクも高まります。
睡眠不足が、やがて命の危険にまでつながってしまうのです！

良質な睡眠を得るための習慣8選

人間の体内時計の周期はもともと約25時間といわれており、地球の周期と1時間のずれがあります。
私たちは朝日と共に起き、食事をしたり仕事や学校へ行ったりして1日を過ごすことで、24時間に体内リズムを調整できていると考えられています。

毎日忙しくて睡眠時間を削ってしまっている人、夜型の生活になっている人も多いのでは。

睡眠は、健康の基本です！

睡眠不足になると、肥満リスクのほか、疲労の蓄積や自律神経の乱れ、記憶力・判断力の低下、日中の眠気やイライラなど、生活に様々な支障が出る恐れがあります。

睡眠時間を削って仕事や勉強をした結果、日中のパフォーマンスが低下したり体調を崩したりでは本末転倒。
夜の睡眠をできるだけ確保できるよう、心がけていきましょう。

また、理想とされる7～8時間の睡眠は忙しくて取れない、という人は、睡眠の質を上げる方法を実践してみて。
寝付きを良くし、ぐっすりと眠るための方法をご紹介します。

① 朝日を浴びる

朝日には、体内時計をリセットする働きがあります。

朝起きたらまずカーテンを開け、朝日を浴びることで、幸せホルモンとも呼ばれる「セロトニン」が分泌されます。セロトニンは心身を安定させる働きがあるので日中おだやかに過ごせるほか、睡眠ホルモン「メラトニン」という物質を作る材料になります。

メラトニンは、セロトニンが分泌された14～16時間後に分泌されるので、朝日を浴びられる時間に毎朝起き、生活のリズムを作ることが大切です。

② 朝食を食べる

朝起きて朝日を浴びたら朝食を食べましょう。
朝食を食べることで代謝が上がり、1日を元気に活動するパワーの源になります。

朝食を抜いてしまうと身体がエネルギー不足になり、日中のパフォーマンスが低下。すると、身体の疲れが少ないことで寝付きが悪くなってしまい、結果的に睡眠時間が削られてしまうかもしれません。
日中はしっかり動いて、夜は心地良い疲れを感じながらぐっすりと眠る。そうすることで、1日の健康サイクルができていきます。

③ トリプトファンが含まれる食材を摂る

朝日を浴びて作られたセロトニンが、夜になると睡眠ホルモンに変化する、と上で書きましたが、そのセロトニンの材料となるのが必須アミノ酸のひとつである「トリプトファン」。

トリプトファンは体内で作ることができないので、食事から摂らなければなりません。
納豆や味噌・豆腐などの大豆製品、牛乳やヨーグルト・チーズなどの乳製品、卵、バナナなどがおすすめ。
どれも食生活に取り入れやすい食品なので、食事や間食などに組み合わせて上手に取ってくださいね。

トリプトファンは肉や魚などの動物性タンパク質にも含まれますが、単体では吸収率が良くありません。炭水化物などと一緒に食べることで効率良く摂取することができるので、主食・主菜・副菜と栄養バランス良く食事を取るよう心がけましょう。

④ ゆったりと湯船に浸かる

私たちの身体は深部体温（身体の深い部分の体温）が下がることで眠気を感じます。
就寝の1～2時間ほど前に湯船に浸かって身体を温めることで、就寝時にちょうど深部体温がぐっと下がり、スムーズに眠りにつくことができますよ。

また、冷え性で夜なかなか眠れない、という人は、38～40度のぬるめのお湯に15分ほどゆっくり浸かりましょう。人間の身体は急に熱くなると体温を下げようと働くため、ぬるめのお湯でじっくりと身体を温めるのがポイントです。

温かい湯船にゆったりと浸かることで、全身の血行が良くなり、筋肉や関節がほぐれてリラックスモードに。そのまま就寝までゆったりと過ごすことで、自然と眠気が訪れてきます。

⑤ 就寝の2時間前には食事を終える

私たちの身体は、消化にかなりのエネルギーを使います。
満腹の状態で眠りにつくと、眠っている間も胃は消化活動を続けるため、眠りが妨げられてしまいます。

また、反対に空腹状態でも寝付きは悪くなるので、就寝の2～3時間前に食事を済ませておくのが理想的。
夕食の時間が遅くなってしまう場合には、うどんや雑炊など消化の良いものを選ぶと良いですよ。

⑥ ストレッチやヨガなどで身体をほぐす

1日頑張って疲れた身体をストレッチでほぐすことで、自律神経を日中の活動状態である交感神経から、副交感神経が優位な状態に切り替えていきます。
副交感神経が優位な状態に切り替わると、全身がリラックス状態になり、自然と深い眠りにつくことができますよ。

また、深い呼吸を繰り返すヨガの呼吸も、副交感神経を優位にする効果が。就寝前のストレッチやヨガで、心と身体をゆったりほぐして自然な眠りにつきましょう。

⑦寝る前のスマホは控えめに

スマホやパソコンの画面から出るブルーライトは、脳を覚醒させて眠りを妨げてしまいます。

夜のリラックスタイムにスマホはつきもの！と言う人も、就寝1時間前にはスマホを控えめにするよう心がけて。
ブルーライトカットのメガネを使用したり、画面をなるべく暗く設定するなど、ブルーライトの強い光を見すぎないよう気を付けましょう。

⑧寝る前はノンカフェインの飲み物を

コーヒーや紅茶、緑茶などにはカフェインが含まれています。
カフェインは覚醒作用があり、寝る前に飲むと寝付きが悪くなってしまうので、就寝の3～4時間ほど前から避けておくと安心です。カフェインには利尿作用もあるので、夜中にトイレに起きて眠りが妨げられるのも防ぐことができますよ。

また、寝付きを良くするためにアルコールを飲む人がいます。アルコールは寝付きこそ良くなるものの、眠りが浅くなるので良質な睡眠とはいえません。
アルコールは飲み続けることで身体が慣れていき、寝付きが良くなる効果もどんどん薄れていきます。そのため飲む量がどんどん増えてしまいアルコール依存症に陥る危険もあるので、就寝前のアルコールは避けましょう。

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「睡眠不足は太る」は本当です！
睡眠時間が少ないことで、ダイエットだけではなく健康にも様々な悪影響があります。良質な睡眠を得るための習慣を実践して、規則正しい生活に改善していきましょう。

早寝早起き、健康で規則正しい生活を送るためには、身体を動かして適度な疲れを感じることも必要。
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