つらい肩こり解消！毎日5分の肩甲骨ほぐしとストレッチで梅雨を乗り切ろう

慢性的な肩こりで苦しんでいるあなた。梅雨になると、なぜか肩こりや頭痛に悩まされる、という人もいるかもしれません。

そのつらい症状、ちょっとした心がけで楽にすることができますよ。
肩こりの原因や、肩こり解消のポイント、セルフストレッチの方法などを紹介します。

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つらーい肩こりの原因は？

つらーい肩こり。その主な原因は、生活習慣。

デスクワークやスマホ操作などで前傾姿勢を長時間続けていると、肩甲骨が長時間動かされないことで、血流が悪化して肩甲骨周りの筋肉が硬くなり、肩こりが生じます。

また、梅雨の時期は急激な気圧の変化や湿度、寒暖差の影響で自律神経が乱れやすいのも肩こりの原因に。自律神経が乱れると血流が悪くなり、肩こりのほか頭痛やめまい、だるさやイライラなど様々な不調を引き起こす恐れがあります。

慢性的な肩こりで悩んでいる人は、いつものことだからと放置せずに、早めの対策を。
自宅でできるストレッチなどでこまめにケアしたり、肩こりを和らげる習慣を取り入れたりして、つらい症状を楽にしましょう。

慢性的な肩こりを楽にする方法

肩こりの第一の原因は、上にも書きましたが「生活習慣」。
つまり、私たちは知らず知らずのうちに、肩こりを引き起こす習慣を作っているのです…！
肩こりを解消するために、普段からできる習慣を紹介します。

日常生活の中でちょっと気を付けるだけで、つらい症状が楽になりますよ。
凝らない習慣をつくっていきましょう。

スマホ操作・デスクワーク中の姿勢を改善する

日々の仕事がデスクワーク中心だという人、スマホを触る時間が長いという人は要注意！
自分で思っている以上に、肩や首に負担をかけているかもしれません。

デスクワークが多い人は、前傾の姿勢を長時間取ることで首や肩に力が入り、筋肉が硬くなることが肩こりの原因に。
デスクワーク中の姿勢を思い出してみてください。背中を丸めている、あごや顔を前に突き出した状態で作業をしている、作業中は肩が上がってしまっている、などの姿勢に、心当たりはありませんか？

デスクワークの際には、椅子に深めに腰かけて背筋を伸ばして座り、ディスプレイは目線のと同じ高さかやや下にして画面に近づきすぎないよう注意しましょう。
長時間のデスクワークが続く場合は、首や肩のストレッチをこまめに挟むなどして長時間同じ姿勢が続かないよう工夫を。1時間ごとに首・肩を回す、など時間を決めておくのもいいですね。

また、スマホを見る時の姿勢は、身体の斜め下にスマホが来ることが大半ですよね。スマホの使い過ぎは、肩こりだけでなく、ストレートネックになる心配も。ストレートネックとは、頭が前に突き出る姿勢を長時間続けることによって、本来は緩やかなカーブを描いているはずの頸椎がまっすぐになってしまうこと。

まっすぐになった首に重い頭がのしかかることで首・肩周辺の血流が悪くなり、首こりや肩こり、更にひどくなるとめまいや吐き気、不眠などの不調を引き起こすことも！

ついついスマホに手が伸びてしまいますが、スマホ時間はほどほどに！
スマホを使用する時には、スマホを目線と同じ高さにし、短時間の使用にとどめるよう心がけましょう。

規則正しい生活を心がける

梅雨の時期には特に注意したい「自律神経の乱れ」。
自律神経が乱れると、肩こりだけでなく頭痛やイライラ、不眠など様々な不調を引き起こします。
普段から自律神経を整える生活を心がけることが大切です。

自律神経を整えるための基本は、規則正しい生活！
栄養バランスの良い食事で腸を元気に保ち、睡眠をしっかり取って疲れやストレスを溜めないことです。

…頭では分かっていても、毎日こなすのは難しいものですよね。

そんな時は、外食する時には比較的ヘルシーで品数が多い和定食を選ぶ、暑い日でも冷たいものを取りすぎないよう気を付ける、布団に入ってからのスマホは控えて質の良い睡眠を心がける、など毎日できることから、少しずつ意識をしてみましょう。

湯船に浸かって身体を温める

夏場は特に、シャワーで済ませる、という人も多いと思いますが、湯船に浸かることはメリットがたくさん！
身体を芯から温めることで血行を促進し、筋肉のコリがほぐれて肩こりを楽にしてくれます。ついでに1日の疲れもスッキリ♪

暑い季節は気付きにくいですが、私たちの身体は思っている以上に冷えています。
身体の冷えは、血流が滞ってしまい肩こりに直結。むくみやだるさなどの不調にもつながります。
忙しい人こそ、湯船でぽかぽかリフレッシュして、つらい肩こりも不調もスッキリ解消しましょう。

肩の筋肉ほぐし＆ストレッチ

凝り固まってしまった筋肉をほぐし、動かすことが肩こり解消への近道です。
その際、間違った方法で刺激を入れると、コリや痛みが悪化する場合があるので注意しましょう。
下で肩こり改善におすすめの筋肉ほぐしやストレッチの方法を紹介するので、ぜひ挑戦してみてくださいね。

自宅で5分！肩こり改善ほぐし＆ストレッチ5選

つらい肩こりを楽にするには、肩甲骨と筋肉をしっかり動かすこと！
ストレッチで肩の筋肉をほぐし、つらい肩こりを楽にしましょう。

椅子に座ったままできる動きもあるので、デスクワークの合間に気分転換がてらおこなうのもオススメです。
また、筋肉が温まっているお風呂上がりの日課にしても◎。

回数はあくまでも目安なので、自分の身体の状態に合わせて調整してくださいね。
ただし、やりすぎは禁物。1日でたくさん動かすのではなく、毎日続けることが重要です。
動いている部位を意識しながら、ゆっくりじっくり動かしてみましょう。

① 肩甲骨寄せプルダウン

腕を大きく上げ下げして、背中まわりの筋肉をほぐします。

肩甲骨寄せプルダウン（10回×2セット）

【やり方】
① 椅子に浅く腰掛け、背すじをまっすぐかやや前傾にする。肘を曲げ、手のひらは正面に
② 肩甲骨をできるだけ寄せ、腕を体のラインより後ろにする
③ 両腕をできるだけ大きく、ゆっくりと上げ下げする

※腰を反らない、肘が前に出ないよう注意

② 胸と肩のストレッチ

腕を大きく開く動きで、胸と肩甲骨まわりの筋肉をほぐします。

胸と肩のストレッチ（10回×2セット）
【やり方】
① 椅子に浅く腰掛ける。背中を丸めながら肩甲骨を開き、腕を手の甲から前に出す
② 胸を斜め上に大きく開くようにして手のひらを上にし、腕を後ろまで広げて肩甲骨を寄せる。背骨を柔らかく動かすイメージで、呼吸は止めずにリラックスしておこなうのがポイント

※肩・肩甲骨・胸を大きく動かす意識でおこなうとGood!

③ 肩甲骨上げ下げ

肩を上げ下げするだけ！簡単な動きですが、首や肩甲骨まわりの筋肉をほぐすことができます。

肩甲骨上げ下げ（10回×2セット）
【やり方】
① 直立の姿勢で肩の力を抜く
② 肩甲骨をまっすぐ上に引き上げる
③ ゆっくり肩と肩甲骨を引き下げる。後ろに寄せるのではなく、上下に動かしましょう

※首が前に出ないよう、常に意識して

④ 僧帽筋ストレッチ

首から肩・背中にかけて広がる僧帽筋を伸ばし、首や肩甲骨まわりの筋肉をほぐします。

僧帽筋ストレッチ（10秒×2セット）
【やり方】
① 首、肩の力を抜き、顎を引いて下を見る。その状態から首を右に傾ける
② 頭の重さを感じられるくらい脱力する
③ 右手を左側頭部に乗せて伸びを加える（強く抑えない）。そのままの姿勢でゆっくり10秒数える
④ 反対も同様におこなう

※痛みが出るところまで伸ばさないよう注意！

⑤ セルフ肩甲骨はがし

肩甲骨まわりの筋肉を伸ばす動きです。なるべく大きく動かしてみましょう。

セルフ肩甲骨はがし（15回×2セット）
【やり方】
① 両手の甲を腰に当てる（人差し指同士が触れるくらい）
② 手は腰につけたまま、肘を前に出して肩甲骨を開き、背中の筋肉を伸ばす
③ ゆっくりと元の位置に戻す

※だんだんほぐれてきたら、肘をより前に出すように動かしてみて

できる人は挑戦！

＋α 片手で肩甲骨はがし
（10秒×2セット）

⑤の片手バージョン。反対の腕で肘を引っ張ることで、肩甲骨の伸びをより感じることができます。痛みを感じるまでは伸ばさないよう注意！

片手で肩甲骨はがし（10秒×2セット）
【やり方】
① 右手の甲を腰に当てる（腰骨に指が触れるくらいの位置に）
② 左手で右肘を前方へゆっくり引き出す
③ 肩甲骨の筋肉に伸びを感じるところでキープする
④ ゆっくりと元の位置に戻す。反対も同様におこなう

肩こりも梅雨の不調も！ホリデイスポーツクラブで解消しよう

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定期的に運動を続けることで、血行不良からくる不調を改善し、梅雨の気圧にもじめじめした暑さにも負けない身体づくりをすることができますよ。

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