辛いふくらはぎのむくみを解消！デスクワークの合間にできる簡単マッサージ方法を紹介

2024年7月5日

毎日のデスクワークで、夕方にはパンプスがキツイほど足がむくんでパンパン！ふくらはぎが重くてだるい…。そんな脚のむくみに悩まされている人、いませんか？

そのむくみ、毎日のちょっとした習慣や心がけで、楽になるかもしれません！
むくみの原因や対処法から、デスクでささっとできる簡単マッサージの方法までご紹介します。

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夕方にはふくらはぎがパンパン、だる重～！辛い足のむくみの原因4選

そもそも“むくみ”ってなぜ起こるの？
むくみやすい人と、そうでない人は何が違う？

辛い脚のむくみは、体質や生活習慣にも原因がありました！自分に当てはまるものがないか、見ていきましょう。

①長時間座りっぱなしの姿勢

まず１つ目の原因は、血流が悪くなることによって起こる老廃物の停滞。

デスクワークの人は何時間も同じ座り姿勢が続くことで、お尻や太ももが圧迫されて血流が悪くなり、血液から染み出た水分が下半身に溜まることでむくみの原因に。

また、座りっぱなしでいるとリンパの流れも滞るので、ふくらはぎに老廃物が溜まってむくみの原因となるのです。

②筋肉量が少ない

むくみに悩んでいるのは特に女性が多いですよね。その原因として、筋肉量が少ないことが挙げられます。
ふくらはぎの筋肉は、静脈の血液を重力に逆らって心臓へ押し流すポンプの役割を果たしています。筋肉量が少ないと、この押し流すポンプが働かないため、血流が滞ってむくみが生じてしまうのです。

③身体の冷え

身体の“冷え”もむくみの大きな原因。暑い夏でも、薄着で冷房の効いた室内にいると、知らず知らずのうちに身体は冷えています。
足首を触ると、ひんやりしていませんか？
特に足首まわりの冷えは、下半身のむくみの原因になるので要注意！

④塩分の摂りすぎやアルコールなど、食生活の乱れ

人間の身体には、塩分濃度を一定に保とうとする働きがあります。そのため塩分を摂りすぎると、濃度を薄めようと身体が水分をため込んでしまい、むくみにつながります。外食やファーストフードは塩分が多いので、食べ過ぎには注意しましょう。

また、アルコールには利尿作用がありますが、アルコールを分解するのに水が必要になるため、喉が渇いて水分を多く摂ることに。さらにお酒を飲んですぐに寝てしまうと、尿として排出されるはずの水分を身体にため込むことになり、むくみにつながります。
さらに、お酒のお供であるおつまみにも塩分がたっぷり含まれていますので、お酒の席はほどほどに楽しみましょう。

むくみ解消のために！自分でできる対策は？

上の原因を踏まえ、今日から自分でできる脚のむくみ対策をまとめていきます。
少しずつ意識して、むくみ予防をしていきましょう。

1.カーディガンや靴下などを持ち歩く

冷房が効いているオフィスなどでは冷え予防のため、カーディガンや靴下などを準備しておくと◎。
薄手のものをかばんに忍ばせておいたり、デスクの引き出しに置いておいたりと、肌寒さを感じた時にすぐ対処できるよう準備しておくと安心です。

2.食生活の見直し

食生活の見直しは、むくみだけでなく健康のためにもぜひ早急に！
ファストフードなどの外食が多い人や濃い味が好きな人、お酒をよく飲む人は、自分で思っているよりも塩分を取り過ぎている可能性が！自炊を心がけたり、外食やお酒を飲む時には素材の味に近い料理を選ぶなど、塩分過多にならないよう普段の食事から気を付けていきましょう。

3.むくみに効く食材を摂る

むくみは体内の塩分濃度を一定にする働きによって水分をため込むことで起こる、と上に書きましたが、この働きのために活躍しているのが“カリウム”です。

カリウムは、過剰なナトリウム（塩分）を体外に排出してくれる働きがあります。
普段から塩分の多い食生活を送っていると自覚がある人は、カリウムを含む食品を積極的に摂るのがオススメです。

カリウムを多く含む食材
切り干し大根やアボカド、ほうれん草、にんじん、小松菜、ブロッコリー、カボチャなど。
果物では、干し柿やバナナ、メロン、キウイフルーツなど。
海藻や芋類、豆類にも多く含まれています。

カリウムは水に溶ける性質があるため、料理をする際には茹でるよりもレンジで加熱したり、蒸したりするのがオススメです。

4.マッサージやストレッチで血行を良くする

1日頑張ってむくんだ脚は、だる重～！！その日のうちにスッキリさせましょう。

寝る前のリラックスタイムに、マッサージやストレッチ、筋トレなどでむくんだ脚をリフレッシュ！運動不足の人は特に、ちょっとした運動でも毎日の習慣にすることで、むくみ軽減につながります。

また、デスクに長時間座る時には、1時間に1回は立ち上がって歩いたり、座りっぱなしのままでも足首をまわしたりと、定期的に身体を動かすよう心がけましょう。

血液やリンパの流れを滞らせないよう常に意識することで、むくみを改善しましょう。

デスクで！自宅で！簡単にできるむくみ対策の方法をご紹介

夕方になると靴がキツイ！膝から下がだるくて重い、なんだか最近疲れやすい…。そんな人は、デスクワーク中にもこっそりできる、むくみ解消マッサージを試してみましょう。

気分転換にデスクでできる、ふくらはぎマッサージ3選

足指グーパー

①椅子に座って両足の指を浮かせる
②両足の指をグーを作るようにぎゅっと握り、2～3秒キープ！その後、パーを作るように足指を開く。これを10回ほど繰り返す

ふくらはぎトントン

①椅子に座り、右足の甲で左脚のふくらはぎをトントンと叩く。気持ちいいと感じる強さで、下から上に向かってトントンと刺激するのがポイント
②脚を入れ替えて、同じようにおこなう

ふくらはぎモミモミ

①椅子に座る。両手のひらで足首をギュッとつかみ、モミモミとマッサージする
②そのままふくらはぎ→ひざ下へ向かって、少しずつ両手を上に移動しながらマッサージしていく。心臓に向かって押し上げるイメージでおこなうとGOOD！
③反対の脚も同じようにおこなう

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