痩せないと嘆く40代女性に捧ぐ！ダイエット成功のコツと運動方法を紹介

2024年8月28日

ダイエットをしても痩せにくくなった、しっかり寝ても疲れが取れない、いつもだるさが抜けない…。
40代になり、身体の変化を感じていませんか？

ダイエットしなきゃ！と口では言っていても、なかなか行動には移せないあなた。
よし、痩せるぞ！とダイエットを始めても、結局毎回3日坊主で結果が出ないあなたも！

今度こそ、ダイエットを成功させましょう！
痩せるためのコツ、ダイエットを続けるための心構え、忙しいあなたでもできるお家ダイエットの方法などを紹介します。

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40代女性のダイエットが難しい理由

40代女性のダイエットがなかなか成功できない理由はこれ！
主な原因をまとめました。

基礎代謝が落ちる

基礎代謝とは体温維持や呼吸など、動かずにじっとしている状態でも消費される、生命維持のために必要な最低限のエネルギーのこと。
基礎代謝量は、加齢と共に年々減少していきます。
また、私たちの体の中でエネルギー消費量がいちばん高いのは筋肉ですが、運動不足になると筋肉量が低下。より代謝量は下がります。

それらに加え、40代になると体力もガクッと落ち、動く量が減って消費カロリーも少なくなるので、若い頃と同じ食生活を送っていると太ってしまうのです。

ホルモンバランスが乱れやすい

更年期に差し掛かり、身体が変化していく40代女性。
女性ホルモンの分泌が減少することでホルモンバランスが乱れ、心身に様々な不調を感じ始める時期です。自律神経の乱れやイライラ、倦怠感、不眠などが現れ、ストレスから過食になってしまう人も。
時にはそんな日もある、と自分の身体を労わって、上手に付き合っていくことが大切です。

また、女性ホルモンが減少することで、閉経後は急激に骨密度が下がります。骨がもろくなっても自覚症状がないため、ちょっとした不注意で大きなケガにつながってしまう可能性も！
早めに骨密度診断を受けて、自分の身体の状態を知っておくことが大切です。

とにかく自分の時間がない

家事や子育てに日々追われたり、仕事では部下の育成や責任あるポジションを任されたり。
何かと自分以外のことでバタバタと忙しくなる40代。

自分のことは二の次。たまにできた自由時間くらいは…とダラダラ過ごしていませんか。
もちろんリフレッシュの時間も大切ですが、すき間時間でできるエクササイズやちょっとした心がけで、ダイエットはできます。
少しだけ余裕ができたら、自分にも目を向けてみましょう。

40代女性のダイエット。成功のコツは？

続いては、40代の女性がダイエットを成功させるために、気を付けたい注意点をチェック。
美しく健康的に痩せるために、念頭に置いておきましょう。

まずは生活習慣の改善から

睡眠時間が少なかったり、食生活が乱れがちだったり、過剰な飲酒・喫煙が習慣となっていたり…。心当たりはありませんか？

7時間以上の睡眠、栄養バランスの整った3食の食事、適度な運動。この3本柱を軸に、規則正しい生活を送ることが健康の基本。
生活習慣が乱れていると、自律神経が乱れてストレスや身体の不調を感じ、せっかくダイエットをしても痩せにくい身体になってしまいます。
毎日忙しくてそんな余裕はない！という人でも、できることからでOKなので、まずは生活習慣を見直してみて。

規則正しい生活が身に付いていれば、ダイエット成功後にリバウンドの心配もなし！
心身ともに健康な生活を心がけることが、ダイエットの近道なのです。

筋肉量を増やして太りにくい身体を作る

若い頃はちょっと食事を減らして動けば痩せたのに…。
代謝が下がり、痩せにくくなった40代女性が目指すべきは、太りにくい身体を作ること。

また、突然ガッツリ痩せると、急激に老けます！
痩せたことでしわが目立ったり、げっそりとして病気を疑われたり…。せっかくダイエットに成功しても、幸の薄い印象になっては本末転倒！

ただ体重を落とすのではなく、引き締まった“カッコ良いカラダ”を目指しましょう。

筋トレと有酸素運動を組み合わせることで、脂肪を落としながら筋力アップを目標に！
筋力を増やすことで代謝を上げて、太りにくい健康的な身体を作ることができますよ。

ダイエットを継続するためのポイント

どれだけ意気込んで始めても、なぜか3日坊主で終わってしまいがちなダイエット。
今度こそ成功させるために、ダイエット成功のためのポイントを3つ紹介します。

①明確な目標を立てる

「次の健康診断までに3kg痩せる」
「夏までにウエストをマイナス5㎝」
「きつくなったジーンズが履けるようになりたい」

など、ダイエットを始める前に、できるだけ具体的な目標を立てましょう。
痩せてどうなりたいか、いつまでに痩せたいかを明確にすると、もっとやる気が出て頑張れるはず。

②サボってもOK。1週間単位で考える

「今日は疲れたから無理！」という日があったって、そのぶん明日頑張ればOK！週3、4回できたら上出来と思って、気楽に続けましょう。

忙しい毎日の中でダイエットが負担にならないよう、心身のバランスを整えながらダイエットを続けることが大切です。
ケガや筋肉痛で生活に支障が出てしまったり、痩せなきゃ…と自分を追い込んでストレスを溜め、ドカ食いにつながっては逆効果！無理なく続けられるトレーニングを選んでくださいね。

適度に身体を動かすことは、血行促進やリフレッシュなど、ダイエット以外にも効果がいっぱい。
運動不足の人は特に、身体の調子が日に日に良くなっていくのを感じられるはず♪

また、最初は頑張りすぎず「もう少しできるかも？」と思うくらいの運動量でOK。
翌週から2セットに回数を増やしたり、週3回の運動を週4回にしたりと、身体が慣れてきたら徐々に負荷を上げて継続していきましょう。

③生活に合わせて運動習慣を作る

ダイエットでなにより重要なのは、継続すること。

毎日バタバタしていて継続できない、という人にオススメなのが、生活に合わせた“ながら運動”を習慣にしてしまうこと。

「洗濯物を干しながらスクワット」「好きなドラマのCM中は踏み台昇降をする」「歯磨きをしながらかかとを上げ下げしてふくらはぎシェイプ」など、日常に運動を組み込ませた“ながら運動”で、毎日の運動を習慣化してはいかがでしょう。　

生活に即した習慣を体にしみこませることで、リバウンドせず、ダイエットに成功した後も体型を維持していくことができますよ。
まずは2週間、頑張って続けてみて。気付けば体が覚えて、自然と習慣になっているはず！

④すき間時間を有効活用する

家庭に仕事に、忙しすぎる40代にオススメしたいのは。

“すき間時間”を有効活用したダイエット。

毎日1時間かけておこなうダイエットは続かないけれど、ちょっと手が空いた時間や家事の合間に5分でできるエクササイズなら、何とかやれそうな気がしませんか？
ちょっと手が空いた時間にささっとできるトレーニングや、時短エクササイズの方法を頭に入れておくと便利ですよ。

毎日5分でOK！痩せる時短トレーニング4選

すき間時間でできる、効率的な筋トレや有酸素エクササイズの方法を4つ紹介します。
どの運動も5分あればできるので、空き時間に挑戦してみましょう。
もっと詳しくエクササイズの方法を知りたい場合は、下の記事にアクセスしてチェックしてみてくださいね。

①美脚を作る！ワイドスクワット（ハーフ）

【やり方】
①足を肩幅より少し広めに開き、つま先はやや外に向けて立つ。腕は胸の前で軽くクロスする
②おしりを後ろに引き、椅子に座るイメージでゆっくり腰を落とす
※猫背にならないよう、背筋はまっすぐに。ひざが内側に入らないように意識しましょう
③地面と太ももが平行くらいになる高さで1秒キープ。
※つま先やかかとが浮かないよう、足裏全体に体重をかけましょう。呼吸は止めずに！
④膝を伸ばし切らない程度にゆっくりと立ち上がります

ハーフスクワットまで腰を落とすのが辛い場合は、クオータースクワットでOK。まずは無理なくできる高さから始めて、慣れてきたらハーフ→パラレル…と深く腰を落とすスクワットに挑戦していきましょう。

②踏み台昇降ダイエット

踏み台昇降のやり方は簡単！踏み台を1段上がって下がるだけ。専用のステップ台以外にも、階段など15～20cmほどの台や段差が1段あれば、自宅で今スグ始められます。
ウォーキングよりも実は消費カロリーが高く、ヒップアップや脚痩せ効果も♪テレビや動画を見ながら、音楽を聞きながらできるので、「次のCMまで！」「1曲終わるまで頑張る」など、ゲーム感覚で取り組むのもオススメです。

【踏み台昇降のやり方】
①背筋を伸ばしてステップ台の前に立ち、右足→左足の順で1段のぼる
②右足→左足の順に1段おりる
③前を見て、腕を振りながら②、③の動作を繰り返す
※背筋を伸ばし、1回1回しっかりと足全体でステップ台を踏みましょう

上の昇降運動を1分→30秒休憩→1歩目を左足に入れ替えて昇降運動1分→休憩（30秒）と繰り返しましょう。

また、運動前には軽くストレッチをしておきましょう。
踏み台昇降運動は簡単にできますが、意外と身体に負荷がかかります。
運動不足の人は特に、ふくらはぎや股関節を痛めないよう、筋肉をほぐしてから運動を始めてくださいね。
最初は5分間から、慣れてきたらどんどん回数を増やしてみて！毎日コツコツ頑張りましょう。

＋α 動きをプラスして痩せ効果アップ

ベーシックステップと同じリズムで、登るときに足を肩幅より広めに開いて太ももシェイプ！
余裕があれば上に登った際に腰を落とすと、さらに太ももに効きます♪

ウエスト、二の腕のシェイプアレンジはこちら↓↓

投稿が見つかりません。

③40秒で引き締め＆脂肪燃焼エクササイズ

全身を動かす有酸素運動を、40秒間ずつおこなうエクササイズ。
有酸素運動の脂肪燃焼効果はもちろん、筋力もしっかり使って太ももやお腹、二の腕も同時に引き締めます！

1種目を40秒→20秒休憩…次の動きを40秒と続けていきますよ。

動きは自分のペースでOKですが、速さの目安としてBPM110ほどの速さの音楽（例:あいみょん「愛を知るまでは」）をBGMにしておこなうのもオススメです。
それではスタート↓↓

1.ダウンアップ（クラップ） 40秒

大きく足を開いてスタンバイ。膝を軽く曲げ、胸の前で手を叩きます！
↓
休憩20秒
↓

2.ダウンアップツイスト 40秒

膝を軽く曲げ、身体をねじってお腹を絞ります！
↓
休憩20秒
↓

3.ツイスト腕伸ばし 40秒

膝を軽く曲げ、身体をねじってお腹を絞りながら、腕を斜め上に伸ばします！
↓
休憩20秒
↓
続きはこちら↓↓

④静かにジャンプダイエット

両手を腰に当てて、その場で真上に跳ぶだけの簡単ダイエット♪
40秒ジャンプを続けて→20秒休憩 を1セットに、ジャンプを繰り返す or ジャンプアレンジを40秒→20秒休憩…と5分間続けていきます。

【POINT】
①つま先が床に付いたままのジャンプで効果は充分！
　これなら足音も気にならないので、自宅で気兼ねなく続けられます
②高く跳びすぎると、ふくらはぎやひざへの負担が高まるので要注意
③呼吸は止めず、一定のリズムで。リラックスしてジャンプを続けましょう
※バストが気になる人は、胸の前でクロスに腕を組んでジャンプしてもOK